10 migliori esercizi per il petto per uomini

uomo a torso nudo in bianco e nero

Siamo qui per pompare ... voi con i migliori esercizi per il petto per gli uomini. In effetti, nessuno discute con potenti pettorali e non abbiamo intenzione di iniziare. Con questi allenamenti per il petto a tua disposizione, i tuoi muscoli del torace saranno più grandi della vita e più duri di una tavola in pochissimo tempo. Detto questo, ricordati di non esagerare con i pesi, anche se stai eseguendo allenamenti per il petto per la massa. Lento e costante vince la gara, come si suol dire, e dovresti prendere a cuore quelle parole (letteralmente, in questo caso).

Ecco alcuni altri suggerimenti: esegui allenamenti per il torace 2-3 volte a settimana, trova gli esercizi per il torace che funzionano meglio per te e limitati a non più di tre di questi esercizi per allenamento. Inoltre, attenersi a un intervallo di 60-140 ripetizioni a settimana, poiché qualsiasi cosa al di sopra di ciò si qualifica ufficialmente come eccessivo. Ultimo ma non meno importante, evita la ridondanza quando vai in palestra, ovvero non eseguire lo stesso esercizio generale su o con una varietà di attrezzature diverse.

Il rovescio della medaglia di quella medaglia, non metterti su panca fino alla pesantezza senza mescolare un po 'le cose. Si tratta di trovare e utilizzare gli strumenti giusti per il lavoro, soprattutto quando il lavoro in questo caso è il tuo corpo. A proposito del tuo corpo, quali sono i tuoi muscoli del torace, comunque? Rispondiamo a questa domanda prima di immergerci nei 10 migliori esercizi per il petto per uomini.



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Diagramma del muscolo toracico inglese

Quali sono i tuoiIl pettoMuscoli?

Ti sei mai chiesto perché tutti quei tizi in palestra si riferiscono ai muscoli del petto come ai loro pettorali? Bene, alcuni di loro lo stanno facendo perché hanno preso il termine dai loro fratelli, ma altri sono in realtà consapevoli che il torace è composto da muscoli pettorali.

Prima di tutto, c'è il grande pettorale, un muscolo grosso e largo situato sotto il seno che si apre a ventaglio sul petto. Contiene almeno sei serie separate di fibre muscolari e riceve una doppia innervazione motoria dai nervi pettorali mediale e laterale. Tirando l'omero, il grande pettorale consente il movimento laterale, verticale o rotatorio.

Situato sotto il grande pettorale c'è un muscolo sottile e triangolare con il nome di piccolo pettorale (naturalmente). Il più piccolo dei due, si estende da tre origini sulla cassa toracica e coadiuva il movimento della scapola. Insieme, il pettorale maggiore e il piccolo pettorale formano i muscoli pettorali (ovvero i pettorali) e svolgono un ruolo significativo sia nel movimento del braccio che nell'inspirazione profonda.

Chris Evans muscoli del torace

10 migliori esercizi per il petto per uomini

Quando si tratta di allenamenti efficaci per il torace per gli uomini, c'è la tendenza a spingere il proprio corpo ai suoi limiti. E anche se non stai abbaiando contro l'albero sbagliato, un certo numero di esperti ribadirà che dovresti fermarti appena prima degli estremi quando esegui allenamenti al petto con manubri o bilancieri, in particolare. È una distinzione importante da affrontare, in quanto alla fine può fare la differenza tra muscoli toracici sani e lesioni gravi. In altre parole, adotta un approccio intelligente ed equilibrato quando esegui gli allenamenti per il petto, anche se stai costruendo massa. Con questo in mente, ecco i 10 migliori esercizi per il petto per uomini:

1. Cavo incrociato

Questo è un popolare allenamento per il petto per gli uomini in palestra che può essere eseguito da basso ad alto o da alto a basso. Entrambe le versioni richiedono una puleggia per cavi. Per eseguire dal basso verso l'alto, impostare la macchina sull'impostazione più bassa, attaccare una maniglia a D su entrambi i lati e afferrare ciascuna maniglia con i palmi rivolti verso l'alto. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, il petto in alto e le braccia in basso e leggermente piegate su entrambi i lati. Quindi, portare entrambe le maniglie in alto e in avanti all'altezza degli occhi prima di riportarle lentamente nella posizione di partenza. Attenersi a pesi più leggeri e ripetizioni inferiori.

Se stai andando dall'alto verso il basso, imposta la puleggia del cavo sull'impostazione più alta e afferra ogni maniglia usando una presa overhand. Tenendo i piedi alla larghezza delle spalle, estendi ciascun braccio di lato in una formazione a forma di T, con i gomiti leggermente piegati. Ora, porta entrambe le maniglie verso il basso verso l'intestino finché non si incontrano davanti ai fianchi. Stringi leggermente i pettorali e stringi il core prima di riportare lentamente le maniglie al livello delle spalle. Ripetere.

Muscoli lavorati: teste sternali dei muscoli pettorali
Attrezzature necessarie: macchina per cavi incrociati
Livello di difficoltà: intermedio

Flessioni classiche

2. Push-up

Che tu ci creda o no, i push-up sono uno dei migliori allenamenti per il petto per gli uomini, il che è un'ottima notizia perché puoi eseguirli praticamente ovunque. Non insulteremo la tua intelligenza spiegando come eseguire un push-up. Quello che diremo è che le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le gambe dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi. Inoltre, quando esegui il push-up effettivo, i gomiti dovrebbero formare un angolo completo di 90 gradi. Ultimo ma non meno importante, se qualcosa tranne i palmi delle mani e la punta delle dita dei piedi toccano il pavimento, stai sbagliando.

Muscoli lavorati: pettorali, deltoidi, tricipiti, addominali, dentato anteriore
Attrezzature necessarie: nessuna attrezzatura
Livello di difficoltà: dal principiante all'avanzato

3. Push-up sospeso

Quindi hai imparato il push-up, ma riesci a gestire il push-up sospeso? Se sei pronto a provare, avrai bisogno di cinghie TRX, che mettono le mani e il corpo in una sospensione instabile. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle, afferra le maniglie, estendi le braccia davanti al petto e metti il ​​corpo a un angolo di 45-90 gradi rispetto al pavimento. Stringi il tuo core mentre ti abbassi verso il pavimento, fermandoti quando le tue mani sono appena fuori dalle spalle. Riporta te stesso e fallo di nuovo. I gomiti e la testa dovrebbero rimanere in una posizione neutra per tutto il tempo.

Muscoli lavorati: petto, deltoidi, pettorali, spalle, tricipiti
Attrezzature necessarie: barra per trazioni, TRX
Livello di difficoltà: intermedio

Panca inclinata con manubri

4. Distensioni su panca inclinata con manubri

Qualsiasi regolare di palestra può dirti che esercizi per il petto e manubri vanno insieme come burro di arachidi e gelatina, ma lo sapevi che eseguire distensioni su panca in pendenza, secondo quanto riferito, massimizza l'attivazione del pettorale superiore durante la contrazione? Per realizzarlo, imposta la panca inclinata a un angolo di 30-45 gradi, prendi due manubri usando una presa overhand e siediti completamente indietro. Tieni i piedi ben piantati a terra, solleva i manubri sopra il viso ed estendi le braccia. Quindi, abbassa i manubri verso il centro del petto su entrambi i lati e poi sollevali mentre li avvicini leggermente l'uno all'altro. Ripetere.

Muscoli lavorati: petto, spalle, tricipiti
Attrezzature necessarie: manubri, panca inclinata
Livello di difficoltà: intermedio

Bench Press con bilanciere

5. Bilanciere Bench Press

Gli studi potrebbero dire che le presse inclinate sono più ottimali, ma non lasciare che questo ti impedisca di affrontare la buona vecchia panca con bilanciere. Ampiamente considerato il miglior allenamento per il petto per la massa. Un vero pilastro nelle palestre di tutto il mondo, questo esercizio rimane sinonimo di muscoli pettorali forti e sani, presumendo che non si esagera (o lo si sottovaluta, del resto). Ricorda solo di avere uno spotter a portata di mano in ogni momento quando esegui questo esercizio per il torace. Inoltre, cerca di non inarcare la schiena o muovere il petto durante ogni ripetizione.

Inizia sdraiandoti sulla panchina con i piedi appoggiati a terra e gli occhi anche con la barra. Usa una presa per afferrare la barra, tenendo le braccia un po 'più larghe delle spalle. Quindi, estendi completamente le braccia e togli la barra dal rack in modo che si posizioni direttamente sul tuo petto. Tieni i gomiti verso l'interno mentre abbassi la barra, fermandoti quando tocca la parte superiore del petto (cioè i capezzoli) e trattenendo per un secondo. Ora, spingi la barra verso l'alto con una forza considerevole finché le tue braccia non sono tornate nella posizione di partenza. Ripetere.

Muscoli lavorati: petto, tricipiti, deltoidi
Attrezzature necessarie: bilanciere, panca
Livello di difficoltà: Avanzate

Pressa da banco con presa stretta

6. Pressa da banco con presa stretta

Mentre le distensioni su panca standard sono tanto comuni quanto efficaci, alcuni esperti suggeriscono che una panca a presa stretta è migliore per le tue spalle. Le azioni sono più o meno le stesse con una principale eccezione: le mani e le braccia sono più vicine al centro della barra, anche se ancora appena fuori dalla larghezza delle spalle. Da lì, alzi, abbassi, tieni premuto, alzi, abbassi ... ottieni la deriva.

Muscoli lavorati: petto, tricipiti, deltoidi
Attrezzature necessarie: bilanciere, panca
Livello di difficoltà: Avanzate

Immergi per sviluppare i muscoli del torace

7. Dip

Sai che stai facendo progressi quando puoi implementare una potente routine di immersione nel tuo regime di allenamento per il petto. Quando sei pronto, dirigiti verso la macchina per immersione o le barre parallele, posizionandoti al punto morto tra le due barre. Metti una mano su ciascuna barra e solleva te stesso dal pavimento, piegandoti in avanti finché il tuo petto non è leggermente inclinato verso il basso. Quindi, piega le braccia e abbassati mantenendo l'inclinazione, prima di sollevarti di nuovo nella posizione di partenza. Non solo stai allenando il tuo grande pettorale, ma stai anche rafforzando i muscoli dei tricipiti e delle spalle.

Muscoli lavorati: petto, spalle, braccia e schiena
Attrezzature necessarie: dip bar
Livello di difficoltà: intermedio

8. Macchina da banco per pettorali seduti

Ecco un altro esercizio per il petto onnipresente che non manca mai di generare risultati. Siediti alla macchina del pettorale con i gomiti a 90 gradi, gli avambracci sui cuscinetti verticali e le mani sulle maniglie in una presa overhand. Mantenendo l'angolo di 90 gradi dei gomiti, tirare le maniglie all'indietro fino a sentire l'allungamento nel petto. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti. Non fare affidamento sullo slancio delle tue mani quando esegui questo esercizio, poiché l'energia dovrebbe provenire dal petto e dagli avambracci.

Muscoli lavorati: grande pettorale, piccolo pettorale, dentato anteriore
Attrezzature necessarie: macchina deck pec

Espulsione della lastra

9. Espulsione della lastra

Inizia questo esercizio sollevando un piatto che pesa tra 10 e 45 libbre. Tenendo i piedi divaricati alla larghezza delle anche, afferrare la piastra con entrambe le mani e mettere le braccia davanti al petto. Con la schiena e le braccia dritte (e il core stretto), stringi le spalle per avvicinare il piatto al petto. Quando è il più vicino possibile, estendilo di nuovo. Ripetere. Dopo 10-15 ripetizioni di press-out della piastra orizzontale, puoi mescolare le cose eseguendo lo stesso esercizio in modo overhead (cioè verticale).

Muscoli lavorati: pettorali, tricipiti, deltoide anteriore
Attrezzature necessarie: piatti

Banda di resistenza estraibile

10. Banda di resistenza estraibile

Ahh, la fidata vecchia fascia di resistenza smontabile, che è un'ottima routine di riscaldamento o defaticamento. Mantenendo i piedi anche con le spalle e le braccia completamente estese, tenere una fascia di resistenza usando una presa overhand. Quindi, allarga le braccia mentre allunghi la fascia mentre unisci le scapole. Allarga la fascia finché non tocca il tuo petto, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere.

Muscoli lavorati: parte superiore della schiena, spalle
Attrezzature necessarie: banda di esercizio
Livello di difficoltà: principiante

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FAQ generali

Qual è il miglior esercizio per l'allenamento del torace maschile?

Le distensioni su panca con bilanciere sono ampiamente considerate il miglior allenamento per il torace per aumentare la massa.

Con che frequenza dovrei eseguire gli allenamenti per il petto?

Lavorare ogni gruppo muscolare due volte a settimana aiuterà la crescita muscolare.

Quali sono gli allenamenti per il petto più semplici?

Le flessioni sono uno degli allenamenti per il petto più semplici da eseguire, poiché non richiedono alcuna attrezzatura da palestra.

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