11 esercizi per addominali da non perdere che puoi fare a casa

I migliori allenamenti addominali per uomini - Sam Woods 5

Ti alleni per gli addominali o ti concentri sul dimagrimento? Squat o panca piana? Dip o pull-up? Ci sono un milione di diversi allenamenti addominali per gli uomini, ognuno dei quali promette di darti il ​​segreto per addominali a sei pacchi, ma come fai a sapere qual è il processo giusto per te?

Indipendentemente dal fatto che tu stia appena entrando in forma fisica per la prima volta o che tu sia un drogato di palestra certificato, gli allenamenti e gli esercizi addominali sono stati a lungo un argomento delicato. Certo, sappiamo che il principio alla base degli addominali visibili non è complicato, ma da qualche parte tra eliminare i carboidrati e andare in palestra, ci perdiamo un po' nel nostro viaggio verso quella parte centrale spesso sfuggente. Potrebbe essere una pillola amara da ingoiare, ma il semplice fatto è questo; non importa quanto ti spingi forte, non importa quanto siano sporgenti i tuoi bicipiti o quanto pesante puoi sollevare, il tuo fisico generale sarà sempre giudicato da quanto siano visibili i tuoi muscoli addominali.

Ma i migliori allenamenti per gli addominali possono davvero aiutare?

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I migliori allenamenti per addominali per uomini 2

Quali sono i tuoi addominali?

In parole povere, gli addominali sono alcuni dei muscoli più importanti del tuo corpo. Situato nella parte centrale, questo gruppo muscolare lavora per sostenere il tronco, consentendo il movimento e mantenendo gli organi in posizione regolando la pressione addominale interna.

Mentre le persone spesso considerano gli addominali il loro nucleo, non è sempre così. Il core rappresenta tutti i muscoli della zona addominale responsabili della forza funzionale e della stabilità. Gli addominali, invece, si riferiscono generalmente ai muscoli frontali superficiali che costituiscono il nucleo esterno. Questi includono;

  • retto dell'addome – Un muscolo accoppiato che corre verticalmente su ciascun lato della parete anteriore dell'addome.
  • obliqui interni – Un ampio foglio muscolare sottile trovato sul lato laterale dell'addome.
  • obliqui esterni – Trovati su entrambi i lati non solo aiutano a ruotare il tronco, ma svolgono alcune altre funzioni vitali. Questi muscoli aiutano a tirare il torace, nel suo insieme, verso il basso, comprimendo la cavità addominale.
  • retto dell'addome – Lo strato muscolare più profondo, i suoi ruoli principali sono stabilizzare il tronco e mantenere la pressione addominale interna.

Come si ottengono gli addominali visibili?

Il viaggio per ottenere addominali visibili non è facile; richiederà una grande quantità di tempo e un livello di dedizione di gran lunga superiore a qualsiasi altro gruppo muscolare nel tuo corpo. Il più grande malinteso è che si tratti di ab-workout, Sam Wood, personal trainer e fondatore del programma di allenamento e nutrizione online 28 di Sam Wood dice. La realtà è che il lato nutrizionale delle cose è altrettanto importante in quanto non otterrai mai una percentuale di grasso corporeo abbastanza bassa da vedere quei muscoli se non inchiodi la tua alimentazione.

Il legno è bang sui soldi. Il consenso generale sull'avere addominali visibili comporta una percentuale di grasso corporeo incredibilmente bassa. Per la maggior parte degli uomini, gli addominali iniziano a diventare visibili quando la percentuale di grasso corporeo scende al di sotto del 10%, tuttavia, la distribuzione del grasso può svolgere un ruolo significativo in questo. Alcuni uomini portano grasso intorno al tronco, rendendo più difficile mostrare addominali visibili anche con il 10% di grasso corporeo, mentre altri ragazzi mantengono il loro peso nelle gambe o nelle braccia e potrebbero potenzialmente vedere gli addominali con una percentuale di grasso più alta. Indipendentemente dai tuoi limiti fisici, il semplice fatto è che senza allenare il tuo tronco, attraverso allenamenti ed esercizi addominali, non importa se sei magro o meno. Sedersi a una bassa percentuale di grasso corporeo rivelerà il muscolo che si trova sotto, quindi vale sicuramente la pena costruirne un po' prima di essere distrutto.

Allena gli addominali con un buon allenamento di base (fletti, torci e solleva) e poi brucia quello strato di grasso allenandoti duramente e mangiando in modo pulito, dice Wood.

I migliori allenamenti per addominali per uomini - Sam Woods

Perché dovresti fare esercizi per gli addominali?

Oltre a darti la sicurezza di andare in spiaggia a torso nudo quest'estate, gli allenamenti per gli addominali offrono alcuni significativi benefici per la salute. Capire che gli addominali sono essenziali per il tuo movimento e la rotazione del tronco ti aiuterà a creare allenamenti migliori per gli addominali che espandono le tue capacità e la forza interna.

È importante per tutti allenare gli addominali. Il nostro core (incluso le gambe in questo) sono i muscoli più importanti del corpo, dice Wood. Ci aiutano a muoverci bene, proteggono i nostri organi vitali e sono il 'tronco' da cui si diramano tutti gli altri nostri muscoli.

Quanto spesso dovresti fare esercizi per gli addominali?

Anche se potresti essere un fan di inserire alcuni sit-up nella tua routine come rifinitore addominale, l'aggiunta probabilmente non ti sta servendo bene. A differenza della maggior parte dei gruppi muscolari, gli addominali migliorano e si adattano facilmente. A meno che tu non stia aggiungendo una resistenza significativa ai tuoi allenamenti per gli addominali, dovresti riuscire a completare gli esercizi per gli addominali ogni giorno, e sarebbe saggio farlo.

Gli addominali sono uno di quei muscoli progettati per allenarsi spesso e in genere hanno un'elevata resistenza, quindi richiedono ripetizioni elevate, afferma Wood. Un core forte è un must per un corpo forte, una buona postura, un rischio ridotto di lesioni e un buon equilibrio e stabilità, quindi allenare gli addominali all'inizio di ogni allenamento o almeno ogni due giorni non è sicuramente troppo.

Anche se aggiungere allenamenti per gli addominali a ogni sessione in palestra potrebbe sembrare eccessivo, Wood afferma che un approccio continuo e dedicato all'allenamento degli addominali ti servirà bene a lungo termine.

I migliori allenamenti per addominali per uomini - Sam Woods

Il miglior allenamento per gli addominali per gli uomini

Una volta che hai una presa salda su quanto spesso dovresti fare allenamenti addominali e perché sono importanti, è il momento di approfondire il processo. Abbiamo chiesto al 28 di Sam Wood fondare su quali esercizi per gli addominali dovresti concentrarti per ottenere il miglior allenamento per gli addominali possibile

Ecco un elenco di 11 esercizi per gli addominali da aggiungere ai tuoi migliori allenamenti per gli addominali.

1. Sollevamento lento della gamba sospesa

Un esercizio che si rivolge al retto dell'addome, ai flessori dell'anca e agli obliqui esterni, gli Slow Hanging Leg Raises sono un'ottima introduzione agli esercizi addominali e alle tecniche di isolamento. Per eseguire in modo efficace i sollevamenti lenti delle gambe;

  1. Mettiti sotto una sbarra, allungando la mano e afferrandola con entrambe le mani.
  2. Mantenendo la schiena dritta, inspira mentre contrai i muscoli addominali.
  3. Solleva le gambe piegando le ginocchia. Non andare più in alto della tua vita.
  4. Espira mentre abbassi le gambe con un movimento controllato finché non torni nella posizione di partenza. Ricorda di mantenere il tuo core impegnato.

rappresentanti : 3 serie da 8-10

2. Plancia Hardstyle

Uno degli esercizi per addominali più basilari, ma che si fa facilmente strada in molti dei migliori allenamenti per addominali per uomini, l'Hardstyle Plank è un punto fermo per il fitness. Quando coinvolgi il core e stringi tutto il corpo, questo esercizio per gli addominali può avere un impatto enorme. Non solo ottimo da aggiungere ai tuoi allenamenti addominali, l'Hardstyle Plank si rivolge anche a quadricipiti, glutei, core, schiena e pugni. Per eseguire correttamente un Plank Hardstyle;

  1. Mantenendo i gomiti allineati sotto le spalle, assumi una posizione di piegamento verso l'alto modificata, con il peso appoggiato sugli avambracci, anziché sui palmi delle mani.
  2. Tenendo gli avambracci paralleli l'uno all'altro, contrarre i muscoli addominali e mantenere la posizione.

rappresentanti : 3 serie da 30 secondi

3. Cane-uccello

Un'estensione di una posizione yoga, questo movimento complesso comporta il lavoro simultaneo su entrambi i lati del corpo. Per questo esercizio specifico, vale la pena mantenere una forte concentrazione sull'impegno del core, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti; non vuoi correre il rischio di iperestensione. Per completare correttamente un Bird-Dog;

  1. Inizia in una posizione da tavolo, con le spalle sopra i polsi e le anche sopra le ginocchia.
  2. Coinvolgendo il tuo core, solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra.
  3. Fletti il ​​piede mentre ti rilassi, mantenendo il palmo rivolto verso il corpo.
  4. Nel punto più alto del tratto, fermati un attimo, mantenendo il braccio e la gamba alla stessa altezza del busto
  5. Riportare lentamente i due arti nella posizione di partenza.
  6. Ripeti sul braccio e sulla gamba opposti.

rappresentanti : 5 serie da 5

4. Estensione vuota a palla di cannone

Più difficile di quanto sembri, Hollow Extension-to-Cannonball è una degna aggiunta ai migliori allenamenti addominali per la routine maschile. La chiave di questo esercizio per addominali è avere una contrazione ad entrambe le estremità dello spettro. Il collo e le gambe dovrebbero rimanere sollevati da terra per l'intero set, quindi evita la tentazione di rilassarti e lasciarti cadere. Per eseguire correttamente una Hollow Extension-to-Cannonball;

  1. Assumi una posizione tipo palla di cannone, abbracciando le ginocchia al petto.
  2. Estendi le gambe e le braccia verso l'esterno in una posizione concava, premendo la parte bassa della schiena sul pavimento.
  3. Mantieni la posizione per cinque secondi prima di rannicchiarti di nuovo, mantenendo la posizione dei piedi e del collo sollevati.

rappresentanti : 5 serie da 5

5. Tergicristalli sospesi

Potresti aver visto ragazzi farlo in palestra e ti sei chiesto cosa stessero pensando, ma si scopre che gli umili tergicristalli sospesi sono uno dei migliori esercizi per addominali per uomini. Impiegando un movimento di sospensione familiare, devi resistere alla tentazione di ruotare il tuo corpo. Rimanere controllati nei tuoi movimenti è la chiave per rendere questo esercizio un'aggiunta utile ai tuoi migliori allenamenti per gli addominali. Per completare efficacemente i tergicristalli sospesi;

  1. Tirando giù con i dorsali e impegnando le spalle, appendi a una barra sopra la testa.
  2. Spremere il nucleo anteriore per portare le dita dei piedi verso la barra.
  3. Mantenendo il controllo obliquo, muovi le gambe da un lato all'altro, cercando di tenerle unite.
  4. Cerca di concentrarti sul non abbassare le gambe o torcere i fianchi.

rappresentanti : 3 serie da 10

6. Plancia laterale con piede rialzato

Potresti aver già eseguito l'Hardstyle Plank per indirizzare gli addominali anteriori, ma ora è il momento di concentrarti su quegli obliqui. Passando al Side Plank con Elevated Foot, puoi allungare quei muscoli lunghi e sottili, fornendo una maggiore tensione a quel gruppo muscolare spesso poco sollecitato. Eseguire correttamente un Side Plank con il Piede Elevato;

  1. Assumi una posizione di plank laterale con l'avambraccio destro sul pavimento, stabilizzato mantenendo il piede destro sul pavimento.
  2. Rinforza il tuo core contraendo gli addominali.
  3. Alza il braccio sinistro e il piede sinistro da terra.
  4. Rimani in questa posizione.
  5. Cambia lato e ripeti.

rappresentanti : 3 serie da 30 secondi per lato

7. Piegamento laterale con manubri

Uno dei pochi esercizi per addominali che richiedono attrezzatura, il Dumbbell Side Bend si rivolge a quegli obliqui esterni, fornendo una maggiore definizione in quelle sezioni addominali esterne. Per completare un accurato piegamento laterale con manubri;

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio nella mano destra, palmo rivolto verso l'interno verso il busto.
  2. Mantenendo la schiena dritta, impegna il tuo nucleo, quindi piegati lentamente di lato il più lontano possibile, ma solo in vita.
  3. Tieni in basso tendendo i muscoli addominali
  4. Ritorna alla posizione di partenza.

rappresentanti : 15-20 per set

8. Squat sulla schiena con bilanciere

Un movimento composto che offre molto di più che semplici gambe muscolose e un nucleo strappato. Se ti stai chiedendo come ottenere gli addominali, questo è un ottimo esercizio da aggiungere ai tuoi allenamenti per gli addominali. Per completare correttamente uno squat posteriore con bilanciere;

  1. Mettiti in piedi su una rastrelliera tozza con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Solleva un bilanciere dal rack, posizionandolo uniformemente sulle spalle.
  3. Invia lentamente i tuoi glutei come se ti stessi abbassando su una sedia, con una leggera piegatura delle ginocchia.
  4. Pausa in fondo.
  5. Premi sui talloni per tornare alla posizione di partenza.

rappresentanti : 3 set da 12

9. Swiss Ball 'Mescola la pentola'

Questo è un esercizio per addominali che potrebbe farti sentire un idiota, ma funzionerà. Avrai bisogno di una palla svizzera e molta pazienza per metterti in ordine, ma questo movimento dimostrerà quanto siano importanti i tuoi muscoli addominali per la stabilità e l'equilibrio. Completare correttamente la palla svizzera 'Stir the Pot';

  1. Assumi una posizione in ginocchio con gli avambracci appoggiati su una palla svizzera.
  2. Allunga ogni gamba fino a quando non sei in una posizione quasi simile a una tavola sulla palla.
  3. Senza toglierli dalla palla, ruota lentamente le braccia in senso orario per 10 rotazioni.
  4. Ripetere il movimento per 10 rotazioni in senso antiorario.

rappresentanti : 3 serie di 10 rotazioni in ogni direzione

10. Sit-up con lancio di palla medica

Questo movimento complesso è uno dei migliori esercizi addominali per gli uomini, che offre l'opportunità di allenare il core e la parte superiore del corpo contemporaneamente. Se vuoi mettere insieme uno dei migliori allenamenti per addominali, semplicemente non puoi andare oltre questo. Per eseguire correttamente i sit-up con lancio di palla medica;

  1. Sdraiati sulla schiena con una palla medica in alto di fronte a un muro.
  2. Piega la testa e le spalle dal pavimento e stringi gli addominali. Alza la palla sopra la testa e sbattela contro il muro.
  3. Raccogli la palla e sollevala sopra la testa.
  4. Tenendo le braccia distese, torna lentamente alla posizione di partenza.

rappresentanti : 3 serie da 10

11. Battle Rope Slam

Un altro esercizio per tutto il corpo, Battle Ropes offre coinvolgimento nel tuo core, insieme a una vasta gamma di altri vantaggi aggiuntivi. Abbiamo optato per il Battle Ropes Slam simultaneo per questo allenamento, tuttavia, il movimento alternato funziona altrettanto bene. Per completare correttamente l'allenamento di Battle Ropes Slam ab;

  1. Mettiti di fronte alle Corde da Battaglia.
  2. Afferrandoli in ogni mano, assicurati che ci sia solo un leggero gioco.
  3. Piega leggermente le ginocchia e tieni la schiena dritta.
  4. Usando solo le braccia, solleva entrambe le corde da battaglia all'altezza degli occhi, prima di sbatterle il più forte possibile.

rappresentanti : Più ripetizioni possibili in 1 minuto

I migliori allenamenti per addominali per uomini - Sam Woods

Errori comuni con gli allenamenti per addominali Ab

Mentre la premessa generale dietro l'ottenimento di addominali visibili è semplice, ciò non vuol dire che sia senza confusione. Ecco alcuni errori comuni in cui le persone si imbattono mentre cercano i migliori allenamenti per addominali per una confezione da sei.

  • Ammesso che accadrà – Sfortunatamente, non tutti sono stati progettati per avere muscoli addominali sminuzzati. Certo, è vero che se il grasso corporeo si riduce abbastanza, i muscoli del core anteriore saranno visibili, per alcuni uomini non è semplicemente salutare. Si tratta davvero di nutrizione e per molte persone, genetica, dice Wood.
  • Non mangiare bene – Devi seguire una dieta abbastanza pulita per completare il tuo allenamento e ottenere la percentuale di grasso corporeo abbastanza bassa da vedere la definizione e per alcune persone, questo è estremamente difficile, dice Wood.
  • Puntare sull'estetica – Può essere facile farsi coinvolgere nella ricerca per essere fatti a pezzi, ma l'ossessione per l'immagine non può essere dannosa, sulla tua salute fisica e mentale. Concentrati sui vantaggi funzionali di un nucleo forte e non lasciarti coinvolgere dall'estetica, afferma Wood.

Se vuoi saperne di più sui migliori allenamenti addominali per uomini o semplicemente per avere una presa migliore sulla tua salute fisica, dai un'occhiata a 28 di Sam Wood; il programma di fitness e nutrizione a casa.

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Domande frequenti generali

I plank costruiscono gli addominali?

I plank lavorano i muscoli del core, rafforzando la schiena, il tronco e le spalle. In definitiva, questo di più è parte integrante della costruzione di addominali scolpiti.

Quanto devi essere magro per vedere gli addominali visibili?

In generale, per vedere i tuoi addominali devi avere un grasso corporeo inferiore al 10% (18% o meno per le donne). Tuttavia, questo può variare a seconda della distribuzione del grasso e della genetica.

Riesci a fare esercizi per gli addominali ogni giorno?

A differenza della maggior parte dei gruppi muscolari, gli addominali migliorano e si adattano facilmente. A meno che tu non stia aggiungendo una resistenza significativa ai tuoi allenamenti per gli addominali, dovresti riuscire a completare gli esercizi per gli addominali ogni giorno.