14 migliori esercizi con manubri per un allenamento completo

I migliori esercizi con manubri per uomini

Se non stai inserendo i migliori esercizi con i manubri nel tuo regime di fitness settimanale, dovresti esserlo. Nonostante il loro design un po 'rudimentale, questi strumenti senza tempo rimangono fondamentali per l'allenamento della forza della parte superiore del corpo, in particolare. Persino i corpulenti bodybuilder e le celebrità, che hanno legioni di costose attrezzature a loro disposizione, incorporano ancora allenamenti con i manubri su base frequente. E chi sei tu per ignorare culturisti e celebrità? Ancora meglio, i manubri sono relativamente economici e altamente portatili, il che è fantastico se all'improvviso ti sei trovato incapace di andare in palestra. Raccogliendo alcuni manubri online, puoi assicurarti di avere tutti gli strumenti per un allenamento a casa o una sessione in palestra. Fai rotolare la palla (o dovremmo dire il curling del bicipite) con i seguenti esercizi con i manubri.

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I migliori esercizi con manubri per uomini



Cosa sono i manubri?

Per definizione, un manubrio è una barra corta con un peso alle due estremità. Potrebbe venire avvolto in materiali diversi o persino presentare quadranti regolabili, ma il concetto di base è stato lo stesso per secoli. A proposito, gli antenati di questi eleganti pesi a mano risalgono all'antica Grecia.

Puoi trovare manubri che pesano un minimo di 1 libbra e fino a 375 libbre. Detto questo, la maggior parte dei manubri rientra nella gamma di 5-25 libbre. Nella palestra più vicina, il manubrio più pesante di solito pesa circa 60 libbre. Se stai cercando qualcosa di più pesante, dovresti andare in una di quelle palestre speciali perché sei una bestia.

Come i classici pesi liberi, i manubri vengono generalmente utilizzati per gli esercizi di isolamento delle articolazioni. Li hai visti. Probabilmente li hai usati. Ma stai eseguendo i migliori esercizi e allenamenti con i manubri? Scopriamolo.

I migliori esercizi con manubri per uomini

I migliori esercizi con i manubri

Non sei un manubrio ed è per questo che vuoi ottenere il massimo dalla tua routine di fitness settimanale. Ricorda solo che è meglio iniziare con pesi più leggeri e risalire piuttosto che iniziare con pesi più pesanti e raggiungere l'ospedale.

Con questo in mente, ecco alcuni dei migliori esercizi con manubri per la costruzione muscolare e altro ancora. Quando si tratta del rappresentante e impostare i consigli, ci atteniamo principalmente a suggerimenti di livello intermedio. Se hai appena iniziato, riduci di conseguenza e fatti strada verso l'alto.

Ecco un elenco dei 14 migliori esercizi con manubri per uomini.

1. Bench Press

I manubri in genere offrono una migliore gamma di movimento rispetto ai bilancieri, consentendo di sviluppare ancora più forza nell'area pettorale. Una panca con manubri di qualità abbellirà anche quei tricipiti e lavorerà anche i muscoli delle spalle. Il concetto chiave da seguire con gli esercizi con i manubri, come tutti gli esercizi, è quello di spremere al massimo del movimento. Ciò garantirà che i muscoli che stai prendendo di mira rimangano attivi e impegnati. Ecco come eseguire una panca con manubri:

  1. Sdraiati su una panchina e tieni un manubrio in ogni mano
  2. Tieni ogni braccio piegato a lato di ciascuna spalla, i palmi rivolti verso l'alto
  3. Allunga i gomiti mentre premi i pesi sopra il petto
  4. Continua finché le braccia non sono dritte sopra il petto, ma non toccare i pesi l'uno con l'altro
  5. Riporta i pesi appena oltre il livello delle spalle
  6. Ripetere

Reps : 8-12 per set
Imposta : 3
riposo : 90-120 secondi tra ogni serie

2. Curl bicipite

Uno degli esercizi con i pesi più semplici e comuni è anche uno dei migliori. Funziona su una serie di muscoli bicipiti e tricipiti. Durante questo movimento, assicurati di mantenere la schiena dritta e la parte superiore del corpo controllata. Abbiamo visto tutti ragazzi in palestra con pesi troppo pesanti per lanciare indietro i manubri con palese disprezzo per la colonna vertebrale. Questo è un esercizio con i manubri che riguarda esclusivamente il controllo isolato. Per eseguire un curl bicipite con manubri in modo efficace, procedi come segue:

  1. Stai in piedi e tieni un manubrio in ogni mano
  2. Ogni braccio dovrebbe essere appeso ai tuoi fianchi
  3. Tieni i gomiti vicini al busto e i palmi rivolti verso l'esterno
  4. Non muovere la parte superiore delle braccia mentre pieghi i pesi verso l'alto fino al livello delle spalle
  5. Contrai i bicipiti ed espira mentre procedi
  6. Ritorna alla posizione di partenza
  7. Ripetere

Reps : 8-10 per set
Imposta : 3
riposo : 90-120 secondi tra ogni serie

3. Spalla di stampa

È importante avere spalle forti e questo esercizio popolare con i manubri è valido. Mentre la pressa per spalle si concentra principalmente su due porzioni dei deltoidi, lavora anche una grande quantità di altri muscoli; vale a dire il tuo trapezio, tricipiti e muscoli della cuffia dei rotatori. Tutte queste strutture devono lavorare insieme alle spalle affinché questo esercizio abbia successo. Eccoci qui:

  1. Stai in piedi tenendo un paio di manubri su entrambi i lati
  2. I manubri dovrebbero essere più o meno allineati con le spalle, le braccia dovrebbero essere leggermente piegate e i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il corpo
  3. Premi verso l'alto e ruota i polsi mentre procedi in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti quando raggiungi la parte superiore
  4. Solleva i pesi direttamente sopra le spalle finché le braccia non sono dritte
  5. Abbassa e ripeti

Reps : 6-10 per set
Imposta : 3-4
riposo : 90-120 secondi tra ogni serie

4. Fila piegata

Massimizza il potenziale dei pesi liberi con questo classico esercizio di costruzione muscolare, che fa lavorare la schiena e le spalle. Tieni presente che questo non è per principianti e che una forma impropria può causare gravi danni. Come accennato con altri esercizi, è importante mantenere la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate; vuoi prendere di mira la parte bassa della schiena, non sovraccaricarla. Quando sei pronto, esegui i seguenti passaggi:

  1. Alzati con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso il corpo
  2. Tieni le gambe e le braccia alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate
  3. Non piegare oltre un angolo di 45 gradi, rinforzando il core e mantenendo la schiena dritta
  4. Solleva i pesi verso l'alto in linea retta, espirando mentre procedi
  5. Tieni i polsi rigidi e non muovere le gambe
  6. Le tue braccia non dovrebbero mai superare il livello delle spalle mentre sollevi i pesi delle mani
  7. Dovresti sentire come se stessi pizzicando le scapole insieme nella parte superiore del movimento
  8. Abbassare i pesi nella posizione di partenza e ripetere
  9. Non cambiare la tua postura finché non hai completato ogni serie

Reps : 6-8 per set
Imposta : 3
riposo : 90-120 secondi tra ogni serie

5. Oscillazione con un braccio

La bellezza dei manubri è che producono risultati tangibili da semplici routine. Per prova, non guardare oltre il potente swing a un braccio. Oltre ai muscoli delle spalle, lavora anche i muscoli delle gambe. Anche se potresti riconoscere questo come un popolare esercizio con kettlebell, lo swing con un braccio può essere facilmente replicato con un manubrio. Una grande mossa multiforme, questa può essere aggiunta a routine di forza o allenamenti HIIT. Ecco come eseguire:

  1. Tieni un manubrio tra le gambe, tenendolo a distanza di un braccio
  2. Assumi la posizione tozza
  3. Fai oscillare il manubrio tra le gambe mentre ti sposti verso l'alto
  4. Mantenendo il braccio teso, porta il manubrio completamente all'altezza della fronte mentre raddrizzi le gambe
  5. Ripeti e poi scambia le braccia per un set completo

Reps : 6-8 per braccio per set
Imposta : 3
riposo : 90-120 secondi tra ogni serie

6. Polmoni

Porta questo classico esercizio a corpo libero su una tacca portando i manubri. Assicurati di avere molto spazio e preparati a lavorare su molti gruppi muscolari (gambe, glutei, ecc.). Ancora una volta, cerca di rimanere controllato durante il movimento. La velocità non è un problema in questo esercizio con i manubri, quindi prenditi il ​​tuo tempo, mantieni l'equilibrio e stringi al massimo dell'esercizio. Eseguire le seguenti operazioni:

  1. Stai in piedi e tieni un manubrio in ogni mano
  2. Appendi le braccia su entrambi i lati con i palmi rivolti verso l'interno e i piedi un po 'meno della larghezza delle spalle
  3. Fai un lungo passo in avanti con la gamba che preferisci, piegando il ginocchio fino a quando la tua coscia è parallela al suolo
  4. Atterra sul tallone e inspira mentre scendi
  5. La gamba posteriore dovrebbe essere piegata all'altezza del ginocchio e bilanciata sulle dita dei piedi
  6. Ritorna alla posizione di partenza mentre espiri
  7. Scambia le gambe e ripeti per una ripetizione completa

Reps : 8-12 per set
Imposta : 2-3
riposo : 90-120 secondi tra ogni serie

7. Calf Raise

Tuttavia, costruire la parte inferiore del corpo non è tutto squat e affondi. I tuoi polpacci svolgono un ruolo importante nella mobilità e stabilità, quindi vale la pena aggiungere alcuni esercizi con i manubri che estendono l'area. Dopo tutto, i vitelli più forti sono vitelli più sexy ed ecco come puoi ottenere vitelli più forti:

  1. Stai in piedi e tieni un manubrio in ogni mano
  2. Tieni i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle
  3. Appendi le braccia sotto le spalle e tienile dritte
  4. Solleva entrambi i piedi finché non ti trovi in ​​punta di piedi
  5. Dovresti sentire la tensione nella parte inferiore delle gambe
  6. Torna e ripeti

Reps : 12-15 per set
Imposta : 1-2
riposo : 90-120 secondi tra ogni serie

8. Contraccolpo dei tricipiti

Il modo migliore per eseguire questo allenamento con i manubri è iniziare con pesi più leggeri e aumentare il carico man mano che si migliora. Per il contraccolpo del tricipite, un movimento che prende di mira il retro del braccio spesso eccessivo, questo è particolarmente vero. Assumendo una posizione simile alla fila piegata, è importante isolare il movimento esclusivamente nella parte inferiore del braccio. Cerca di mantenere la spalla e la parte superiore del corpo il più ferme possibile durante questo movimento. Ecco come eseguire:

  1. Stai in piedi con un manubrio in ogni mano
  2. Tieni le ginocchia leggermente piegate e i palmi rivolti verso l'interno
  3. Stringi il tuo core e mantieni la colonna vertebrale dritta mentre fai perno in vita
  4. Continua finché il busto non è quasi parallelo al pavimento
  5. La parte superiore delle braccia dovrebbe rimanere vicino al corpo, la testa e la colonna vertebrale dovrebbero formare una linea retta e il mento dovrebbe essere leggermente piegato
  6. Espira mentre raddrizzi i gomiti, il tutto senza muovere la parte superiore delle braccia
  7. Tieni premuto, inspira e torna alla posizione di partenza

Reps : 10-15 per set
Imposta : 2-3
riposo : 90-120 secondi tra ogni serie

9. Sollevamento laterale

Un altro grande movimento che prende di mira i tuoi deltoidi, il sollevamento laterale è stato uno dei preferiti dai bodybuilder sin dagli albori di questo sport. Con un'enfasi aggiuntiva sul rotore esterno del muscolo, questo esercizio è la chiave per quelle spalle massicce che stavi cercando. Mantenere una forma corretta è la chiave per questo esercizio efficace con i manubri. Mantieni i tuoi movimenti piccoli e attenti e cerca di guidare con i gomiti mentre procedi. Ecco i passaggi:

  1. Assumi la posizione eretta o seduta
  2. Tieni un manubrio su ciascun lato, i palmi rivolti verso l'interno
  3. La tua schiena dovrebbe essere dritta e il tuo core rinforzato
  4. Solleva lentamente i pesi delle mani verso i fianchi finché le braccia non sono parallele al pavimento
  5. Per tutto il tempo, i tuoi gomiti dovrebbero essere leggermente piegati
  6. Abbassare con attenzione e ripetere

Reps : 10-12 per set
Imposta : 3
riposo : 90-120 secondi tra ogni serie

10. Volo sdraiato con manubri

Puoi eseguire questo esercizio con i manubri su una varietà di piattaforme, tra cui una panca inclinata, una panca piana o persino una palla da ginnastica. Per questo movimento specifico, siamo andati con la tradizionale tecnica della panca piana. Ti consente di indirizzare la sezione centrale del torace, tuttavia, utilizzando una panca inclinata o declinata, sarai in grado di colpire le sezioni superiore e inferiore del gruppo muscolare. Ovviamente, non tutti avranno accesso a una panchina, quindi un letto piatto che consente il movimento o una palla svizzera possono facilmente fare il trucco. Tuttavia, ecco come farlo su una panca piana o inclinata:

  1. Sdraiati sulla panca e tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento
  2. Tieni i manubri direttamente sopra il petto, i palmi rivolti l'uno verso l'altro
  3. Abbassare i pesi liberi ai lati il ​​più lontano possibile da portarli comodamente
  4. Coinvolgi i muscoli pettorali mentre torni alla posizione di partenza
  5. Mantieni una leggera flessione dei gomiti e tieni la schiena dritta (cioè non arcuata) per tutto il tempo
  6. Ripetere

Reps : 8-12 per set
Imposta : 2-3
riposo : 90-120 secondi tra ogni serie

11. Ponte dei glutei

Ecco un altro esercizio a corpo libero che offre risultati ancora maggiori quando inserisci un manubrio nell'equazione. Avresti sicuramente visto la gente fare questo in palestra, e anche se potrebbe farti sentire un po 'strano, c'è un metodo per la follia. Il ponte gluteo attiva il componente chiave del più grande gruppo muscolare del corpo. Stringendo molto forte nella parte superiore, aiuti a costruire un'area che controlla la stabilità e la forza totale. Fai quanto segue e aspettati in cambio glutei forti:

  1. Sdraiati su una stuoia e piega le ginocchia
  2. Tieni i piedi piatti sul pavimento e posizionali in modo che i tuoi piedi siano sotto le ginocchia
  3. Prendi un manubrio relativamente pesante (20 libbre circa) e posizionalo sopra gli addominali inferiori, tenendolo in posizione con entrambe le mani
  4. Inarca i fianchi verso il soffitto, flettendo addominali e glutei lungo il percorso
  5. Forma una linea diagonale con il tuo corpo che va dalle spalle alle ginocchia
  6. Mantieni la posizione in alto per tre secondi
  7. Abbassare alla posizione di partenza
  8. Ripetere

Reps : 10-12 per set
Imposta : 3
riposo : 90-120 secondi tra ogni serie

12. Torsione russa

Dai piccola, facciamo la svolta russa! Quella battuta potrebbe essere un po 'prima del tuo tempo, ma tutti i fan di Chubby Checker là fuori lo adoreranno. Ad ogni modo, ecco come eseguire questo esercizio di base di qualità:

  1. Assumi la posizione seduta, con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra
  2. Prendi un manubrio con entrambe le mani e tienilo davanti al petto
  3. Tieni la colonna vertebrale dritta e gli addominali tesi
  4. Appoggiati leggermente all'indietro e solleva i piedi di qualche centimetro
  5. Ruota lentamente il busto a sinistra mentre porti il ​​manubrio verso il lato sinistro del corpo
  6. Ritorna in posizione neutra e poi ruota verso destra, muovendo ancora una volta il manubrio in tandem con il tuo movimento
  7. Torna al centro e ripeti per un'altra ripetizione

Reps : 15-20 per set
Imposta : 3-5
riposo : 90-120 secondi tra ogni serie

13. Addominali ponderati / coltelli a serramanico

Sia che tu stia eseguendo regolari sit-up o impegnativi coltelli a serramanico, puoi incorporare un manubrio. Daremo per scontato che abbiate capito tutti gli addominali, quindi ecco come fare la versione con coltello a serramanico:

  1. Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe in modo che puntino verso il soffitto
  2. Tieni le braccia dritte mentre tieni un manubrio sul petto
  3. Crunch verso l'alto, sollevando il manubrio verso i piedi
  4. Tieni le gambe dritte e cerca di non inarcare la schiena mentre abbassi le gambe verso il pavimento
  5. Evita di sollevare la schiena mentre abbassi le gambe
  6. Abbassa la testa allo stesso tempo
  7. Allunga di nuovo le gambe verso l'alto ed esegui un altro crunch

Reps : 10-12 per set
Imposta : 2-3
riposo : 90-120 secondi tra ogni serie

14. Estensioni dei tricipiti

Termina il tuo allenamento con i manubri con questa graffetta da palestra, che prende di mira i tricipiti. Per questo movimento, puoi utilizzare una presa doppia o con una sola mano, tuttavia, la cosa più importante da notare è la posizione dei gomiti. Cerca di tenere le braccia strette al corpo durante tutto il movimento, poiché questo mirerà meglio ai tricipiti e ti aiuterà a evitare lesioni. Ecco come eseguire:

  1. Stai in piedi e tieni un singolo manubrio con entrambe le mani
  2. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e il core stretto
  3. Estendi completamente le braccia e solleva il manubrio sopra la testa, i palmi rivolti verso l'alto
  4. Ora sei nella posizione di partenza
  5. Piega le braccia all'altezza dei gomiti e coinvolgi i tricipiti mentre abbassi lentamente il manubrio dietro la testa
  6. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti

Reps : 8-12 per set
Imposta : 2-3
riposo : 90-120 secondi tra ogni serie

I migliori manubri per un allenamento a casa

Se non sei in grado di andare in palestra per qualsiasi motivo e vuoi portare il tuo allenamento al livello successivo a casa, vale davvero la pena aggiungere alcuni manubri al tuo arsenale di fitness. Ecco un elenco dei migliori manubri per un allenamento a casa.

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Bowflex è uno dei nomi più importanti nell'attrezzatura da palestra domestica e con buone ragioni. Utilizzando un sistema di selezione, questi manubri versatili combinano 15 serie di pesi in uno.

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Questi manubri regolabili hanno una forma quadrata, il che significa che non rotoleranno via da te alla prima occasione. Fidati di noi, non vuoi essere a caccia di manubri per casa.

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FAQ generali

Quali sono i migliori manubri per la casa?

Alcuni dei migliori manubri che ora puoi acquistare per la casa sono il Bowflex Selecttech, il set York Fitness Cast Iron Spinlock, i manubri regolabili per la salute degli uomini e Wolverson Fitness Rubber Hex, solo per citarne alcuni.

Quanto dovrei spendere per i manubri?

Una regola pratica generale è che ogni libbra di peso con manubri dovrebbe farti costare circa $ 1,00-US $ 2,00. Ciò significa che puoi aspettarti di spendere circa $ 20- $ 40 per un paio di manubri decenti da 10 libbre. Alcuni modelli regolabili di fascia alta costeranno più della tariffa standard.

I manubri sono solo per gli allenamenti delle spalle?

Mentre un certo numero di esercizi con i manubri fa effettivamente lavorare i muscoli delle spalle, ci sono allenamenti con i manubri aggiuntivi che prendono di mira i pettorali, i bicipiti, le gambe, i glutei e persino i polpacci.