Se non stai inserendo i migliori esercizi con i manubri nel tuo regime di fitness settimanale, dovresti esserlo. Nonostante il loro design un po 'rudimentale, questi strumenti senza tempo rimangono fondamentali per l'allenamento della forza della parte superiore del corpo, in particolare. Persino i corpulenti bodybuilder e le celebrità, che hanno legioni di costose attrezzature a loro disposizione, incorporano ancora allenamenti con i manubri su base frequente. E chi sei tu per ignorare culturisti e celebrità? Ancora meglio, i manubri sono relativamente economici e altamente portatili, il che è fantastico se all'improvviso ti sei trovato incapace di andare in palestra. Raccogliendo alcuni manubri online, puoi assicurarti di avere tutti gli strumenti per un allenamento a casa o una sessione in palestra. Fai rotolare la palla (o dovremmo dire il curling del bicipite) con i seguenti esercizi con i manubri.
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Per definizione, un manubrio è una barra corta con un peso alle due estremità. Potrebbe venire avvolto in materiali diversi o persino presentare quadranti regolabili, ma il concetto di base è stato lo stesso per secoli. A proposito, gli antenati di questi eleganti pesi a mano risalgono all'antica Grecia.
Puoi trovare manubri che pesano un minimo di 1 libbra e fino a 375 libbre. Detto questo, la maggior parte dei manubri rientra nella gamma di 5-25 libbre. Nella palestra più vicina, il manubrio più pesante di solito pesa circa 60 libbre. Se stai cercando qualcosa di più pesante, dovresti andare in una di quelle palestre speciali perché sei una bestia.
Come i classici pesi liberi, i manubri vengono generalmente utilizzati per gli esercizi di isolamento delle articolazioni. Li hai visti. Probabilmente li hai usati. Ma stai eseguendo i migliori esercizi e allenamenti con i manubri? Scopriamolo.
Non sei un manubrio ed è per questo che vuoi ottenere il massimo dalla tua routine di fitness settimanale. Ricorda solo che è meglio iniziare con pesi più leggeri e risalire piuttosto che iniziare con pesi più pesanti e raggiungere l'ospedale.
Con questo in mente, ecco alcuni dei migliori esercizi con manubri per la costruzione muscolare e altro ancora. Quando si tratta del rappresentante e impostare i consigli, ci atteniamo principalmente a suggerimenti di livello intermedio. Se hai appena iniziato, riduci di conseguenza e fatti strada verso l'alto.
Ecco un elenco dei 14 migliori esercizi con manubri per uomini.
I manubri in genere offrono una migliore gamma di movimento rispetto ai bilancieri, consentendo di sviluppare ancora più forza nell'area pettorale. Una panca con manubri di qualità abbellirà anche quei tricipiti e lavorerà anche i muscoli delle spalle. Il concetto chiave da seguire con gli esercizi con i manubri, come tutti gli esercizi, è quello di spremere al massimo del movimento. Ciò garantirà che i muscoli che stai prendendo di mira rimangano attivi e impegnati. Ecco come eseguire una panca con manubri:
Reps : 8-12 per set
Imposta : 3
riposo : 90-120 secondi tra ogni serie
Uno degli esercizi con i pesi più semplici e comuni è anche uno dei migliori. Funziona su una serie di muscoli bicipiti e tricipiti. Durante questo movimento, assicurati di mantenere la schiena dritta e la parte superiore del corpo controllata. Abbiamo visto tutti ragazzi in palestra con pesi troppo pesanti per lanciare indietro i manubri con palese disprezzo per la colonna vertebrale. Questo è un esercizio con i manubri che riguarda esclusivamente il controllo isolato. Per eseguire un curl bicipite con manubri in modo efficace, procedi come segue:
Reps : 8-10 per set
Imposta : 3
riposo : 90-120 secondi tra ogni serie
È importante avere spalle forti e questo esercizio popolare con i manubri è valido. Mentre la pressa per spalle si concentra principalmente su due porzioni dei deltoidi, lavora anche una grande quantità di altri muscoli; vale a dire il tuo trapezio, tricipiti e muscoli della cuffia dei rotatori. Tutte queste strutture devono lavorare insieme alle spalle affinché questo esercizio abbia successo. Eccoci qui:
Reps : 6-10 per set
Imposta : 3-4
riposo : 90-120 secondi tra ogni serie
Massimizza il potenziale dei pesi liberi con questo classico esercizio di costruzione muscolare, che fa lavorare la schiena e le spalle. Tieni presente che questo non è per principianti e che una forma impropria può causare gravi danni. Come accennato con altri esercizi, è importante mantenere la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate; vuoi prendere di mira la parte bassa della schiena, non sovraccaricarla. Quando sei pronto, esegui i seguenti passaggi:
Reps : 6-8 per set
Imposta : 3
riposo : 90-120 secondi tra ogni serie
La bellezza dei manubri è che producono risultati tangibili da semplici routine. Per prova, non guardare oltre il potente swing a un braccio. Oltre ai muscoli delle spalle, lavora anche i muscoli delle gambe. Anche se potresti riconoscere questo come un popolare esercizio con kettlebell, lo swing con un braccio può essere facilmente replicato con un manubrio. Una grande mossa multiforme, questa può essere aggiunta a routine di forza o allenamenti HIIT. Ecco come eseguire:
Reps : 6-8 per braccio per set
Imposta : 3
riposo : 90-120 secondi tra ogni serie
Porta questo classico esercizio a corpo libero su una tacca portando i manubri. Assicurati di avere molto spazio e preparati a lavorare su molti gruppi muscolari (gambe, glutei, ecc.). Ancora una volta, cerca di rimanere controllato durante il movimento. La velocità non è un problema in questo esercizio con i manubri, quindi prenditi il tuo tempo, mantieni l'equilibrio e stringi al massimo dell'esercizio. Eseguire le seguenti operazioni:
Reps : 8-12 per set
Imposta : 2-3
riposo : 90-120 secondi tra ogni serie
Tuttavia, costruire la parte inferiore del corpo non è tutto squat e affondi. I tuoi polpacci svolgono un ruolo importante nella mobilità e stabilità, quindi vale la pena aggiungere alcuni esercizi con i manubri che estendono l'area. Dopo tutto, i vitelli più forti sono vitelli più sexy ed ecco come puoi ottenere vitelli più forti:
Reps : 12-15 per set
Imposta : 1-2
riposo : 90-120 secondi tra ogni serie
Il modo migliore per eseguire questo allenamento con i manubri è iniziare con pesi più leggeri e aumentare il carico man mano che si migliora. Per il contraccolpo del tricipite, un movimento che prende di mira il retro del braccio spesso eccessivo, questo è particolarmente vero. Assumendo una posizione simile alla fila piegata, è importante isolare il movimento esclusivamente nella parte inferiore del braccio. Cerca di mantenere la spalla e la parte superiore del corpo il più ferme possibile durante questo movimento. Ecco come eseguire:
Reps : 10-15 per set
Imposta : 2-3
riposo : 90-120 secondi tra ogni serie
Un altro grande movimento che prende di mira i tuoi deltoidi, il sollevamento laterale è stato uno dei preferiti dai bodybuilder sin dagli albori di questo sport. Con un'enfasi aggiuntiva sul rotore esterno del muscolo, questo esercizio è la chiave per quelle spalle massicce che stavi cercando. Mantenere una forma corretta è la chiave per questo esercizio efficace con i manubri. Mantieni i tuoi movimenti piccoli e attenti e cerca di guidare con i gomiti mentre procedi. Ecco i passaggi:
Reps : 10-12 per set
Imposta : 3
riposo : 90-120 secondi tra ogni serie
Puoi eseguire questo esercizio con i manubri su una varietà di piattaforme, tra cui una panca inclinata, una panca piana o persino una palla da ginnastica. Per questo movimento specifico, siamo andati con la tradizionale tecnica della panca piana. Ti consente di indirizzare la sezione centrale del torace, tuttavia, utilizzando una panca inclinata o declinata, sarai in grado di colpire le sezioni superiore e inferiore del gruppo muscolare. Ovviamente, non tutti avranno accesso a una panchina, quindi un letto piatto che consente il movimento o una palla svizzera possono facilmente fare il trucco. Tuttavia, ecco come farlo su una panca piana o inclinata:
Reps : 8-12 per set
Imposta : 2-3
riposo : 90-120 secondi tra ogni serie
Ecco un altro esercizio a corpo libero che offre risultati ancora maggiori quando inserisci un manubrio nell'equazione. Avresti sicuramente visto la gente fare questo in palestra, e anche se potrebbe farti sentire un po 'strano, c'è un metodo per la follia. Il ponte gluteo attiva il componente chiave del più grande gruppo muscolare del corpo. Stringendo molto forte nella parte superiore, aiuti a costruire un'area che controlla la stabilità e la forza totale. Fai quanto segue e aspettati in cambio glutei forti:
Reps : 10-12 per set
Imposta : 3
riposo : 90-120 secondi tra ogni serie
Dai piccola, facciamo la svolta russa! Quella battuta potrebbe essere un po 'prima del tuo tempo, ma tutti i fan di Chubby Checker là fuori lo adoreranno. Ad ogni modo, ecco come eseguire questo esercizio di base di qualità:
Reps : 15-20 per set
Imposta : 3-5
riposo : 90-120 secondi tra ogni serie
Sia che tu stia eseguendo regolari sit-up o impegnativi coltelli a serramanico, puoi incorporare un manubrio. Daremo per scontato che abbiate capito tutti gli addominali, quindi ecco come fare la versione con coltello a serramanico:
Reps : 10-12 per set
Imposta : 2-3
riposo : 90-120 secondi tra ogni serie
Termina il tuo allenamento con i manubri con questa graffetta da palestra, che prende di mira i tricipiti. Per questo movimento, puoi utilizzare una presa doppia o con una sola mano, tuttavia, la cosa più importante da notare è la posizione dei gomiti. Cerca di tenere le braccia strette al corpo durante tutto il movimento, poiché questo mirerà meglio ai tricipiti e ti aiuterà a evitare lesioni. Ecco come eseguire:
Reps : 8-12 per set
Imposta : 2-3
riposo : 90-120 secondi tra ogni serie
Se non sei in grado di andare in palestra per qualsiasi motivo e vuoi portare il tuo allenamento al livello successivo a casa, vale davvero la pena aggiungere alcuni manubri al tuo arsenale di fitness. Ecco un elenco dei migliori manubri per un allenamento a casa.
Bowflex è uno dei nomi più importanti nell'attrezzatura da palestra domestica e con buone ragioni. Utilizzando un sistema di selezione, questi manubri versatili combinano 15 serie di pesi in uno.
Questi manubri regolabili sono ottimi per i principianti. Aumenta il tuo peso man mano che la tua forza migliora.
Un punto fermo per le palestre di tutto il mondo, i manubri in gomma Force USA sono comodi, facili da riporre e sono disponibili in una gamma di pesi.
Questi manubri di qualità commerciale hanno estremità rivestite in gomma per una maggiore durata e protezione. Semplice, facile e altamente efficace per una buona pompa.
Questi manubri regolabili hanno una forma quadrata, il che significa che non rotoleranno via da te alla prima occasione. Fidati di noi, non vuoi essere a caccia di manubri per casa.
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Alcuni dei migliori manubri che ora puoi acquistare per la casa sono il Bowflex Selecttech, il set York Fitness Cast Iron Spinlock, i manubri regolabili per la salute degli uomini e Wolverson Fitness Rubber Hex, solo per citarne alcuni.
Una regola pratica generale è che ogni libbra di peso con manubri dovrebbe farti costare circa $ 1,00-US $ 2,00. Ciò significa che puoi aspettarti di spendere circa $ 20- $ 40 per un paio di manubri decenti da 10 libbre. Alcuni modelli regolabili di fascia alta costeranno più della tariffa standard.
Mentre un certo numero di esercizi con i manubri fa effettivamente lavorare i muscoli delle spalle, ci sono allenamenti con i manubri aggiuntivi che prendono di mira i pettorali, i bicipiti, le gambe, i glutei e persino i polpacci.