15 migliori allenamenti con kettlebell per uomini

Un uomo con due kettlebell che toccano le sue spalle

Chiamando tutti i fanatici del fitness! Abbiamo guardato i migliori video di allenamento con kettlebell su Internet e ti stiamo portando i risultati. Ma prima di immergerci nei migliori esercizi con kettlebell per uomini, potresti chiederti: cosa sono i kettlebell, comunque?

Fondamentalmente, un kettlebell è una palla in ghisa o acciaio che assomiglia a una palla di cannone e viene fornita con una maniglia attaccata alla parte superiore. Portatile e pesante in egual misura, viene utilizzato principalmente negli esercizi balistici e nelle routine di sollevamento pesi. L'attrezzatura è anche abbastanza popolare da avere un intero sport, noto anche come sollevamento con kettlebell, ad esso dedicato.

Grazie al suo design compatto e al centro di massa sfalsato, il kettlebell consente set ad alta ripetizione mentre infonde un ulteriore livello di leva nel tuo regime. Ideale per principianti ed esperti, i migliori allenamenti con kettlebell accelerano la frequenza cardiaca, bruciano calorie e costruiscono muscoli con impressionante prontezza. Renderli parte della tua routine di fitness generale è un gioco da ragazzi.

Ora che sei al passo con i tempi: inizia l'esercizio! Dai migliori allenamenti con kettlebell per la perdita di grasso all'allenamento di resistenza ai costruttori di forza come squat, thruster e swing con kettlebell, ti abbiamo coperto tutto ciò che riguarda il kettlebell. Selezionati da siti Web, riviste e video, ecco i 15 migliori allenamenti con kettlebell per uomini.

1. Bollitorecampana Swing

Uno dei migliori allenamenti con kettlebell per principianti è un brucia calorie autentico, che prende di mira i muscoli di fianchi, glutei, muscoli posteriori della coscia, dorsali, addominali, spalle, pettorali e presa. Per rendere lo swing kb parte della tua routine, esegui i seguenti passaggi:

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
  2. Prendi il kettlebell e tienilo tra le gambe, usando entrambe le mani in una presa overhand.
  3. Guardando dritto davanti a te, inarca la parte bassa della schiena e piegati sui fianchi finché il kettlebell non si trova dietro le gambe.
  4. Spremi i glutei, estendi i fianchi e fai oscillare il kettlebell verso l'alto.
  5. Mentre il peso oscilla all'indietro tra le gambe, piega i fianchi e piega leggermente le ginocchia.
  6. Estende le anche e le ginocchia in modo che lo swing inverta la rotta secondo il proprio slancio, iniziando la ripetizione successiva.
  7. Usa lo slancio naturale del kettlebell e i gesti dei fianchi per mantenere il peso oscillante. Le tue braccia non dovrebbero fare il lavoro.

Esegui quanti più swing possibili con i kettlebell per 30 secondi, quindi prenditi 30 secondi di riposo. Fallo per 3 serie all'inizio, aumentando il peso e il numero di serie man mano che migliori.

Muscoli lavorati: fianchi, glutei, muscoli posteriori della coscia, dorsali, addominali, spalle, pettorali
Livello di difficoltà: Principiante intermedio
Messa a fuoco: potere, forza

2. BollitoreBell Thrusters

Questo esercizio trascurato con kettlebell combina un front squat con un overhead press e lavora su tutto il corpo nel processo. Ci sarà dolore, ma sarà un buon tipo di dolore, che è ciò su cui si basano i migliori allenamenti con kettlebell. Ecco come eseguire:

  1. Prendi due kettlebell e stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  2. Tieni i kettlebell in posizione rack (in modo che il peso sia appoggiato sulla parte posteriore delle spalle).
  3. Abbassati mentre pieghi leggermente le ginocchia in posizione semi-squat.
  4. Tieni la posizione per un secondo e poi spingi verso l'alto con tutte le tue forze, spingendo attraverso le gambe e i talloni.
  5. Quando raggiungi la posizione eretta, usa lo slancio naturale dei kettlebell per spingerli verso l'alto.
  6. Termina con i palmi rivolti verso l'esterno.
  7. Abbassare la schiena nella posizione di partenza e ripetere.

Esegui 3 serie da 3 ripetizioni, aumentando il peso e il numero di serie man mano che migliori.

Muscoli lavorati: spalle, gambe
Livello di difficoltà: Intermedio avanzato

3. KettlebellPulisci e stampa

Vuoi lavorare sulle spalle e sul core mentre migliori la tua forza di presa? Il clean and press con kettlebell è uno dei modi migliori per farlo. Può essere eseguito con un kettlebell (per braccio) alla volta o due contemporaneamente. Per il set con doppio kettlebell, eseguire le seguenti manovre:

  1. Stai in posizione eretta, tenendo un kettlebell su entrambi i lati (cioè due kettlebell in totale).
  2. Piega leggermente le ginocchia e tieni le gambe alla larghezza delle spalle.
  3. Con un movimento aggraziato, salta leggermente da terra mentre alzi le braccia.
  4. Piega le ginocchia mentre atterri in posizione semi-squat mentre continui ad estendere le braccia dritte sopra le spalle.
  5. Ritorna alla posizione di partenza. Ripetere.

Esegui 5 serie da 5 ripetizioni, prendendo 1 minuto di riposo tra ogni serie.

Muscoli lavorati: spalle, gambe, core, trapezi
Livello di difficoltà: Avanzate
Messa a fuoco: coordinazione, condizionamento di tutto il corpo

4. KettlebellStrappare

Secondo quanto riferito, uno dei migliori allenamenti con kettlebell per la perdita di grasso, lo snatch brucia circa 20kcal al minuto. È anche noto per (quasi) massimizzare la frequenza cardiaca. Ecco come eseguirlo:

  1. Tieni un solo kettlebell tra le gambe usando una mano.
  2. Entra nella formazione semi-squat.
  3. Usa i fianchi e le ginocchia per spingere verso l'alto.
  4. Quando il kettlebell raggiunge l'altezza delle spalle, ruota la mano e spingi verso l'alto finché il tuo braccio non è completamente dritto.
  5. Torna alla posizione semi-squat, con il kettlebell tra le gambe, e ripeti.

Esegui più snatch che puoi per 30 secondi, seguiti da 30 secondi di riposo. Inizia con 3 serie e aumenta il numero di serie man mano che migliori. Quando hai lavorato fino a 10 serie, aumenta il peso.

Muscoli lavorati: glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, core, parte superiore della schiena, spalle, presa
Livello di difficoltà: Avanzate
Messa a fuoco: sviluppo della capacità aerobica

5. KettlebellPistol Squat

Un vero esercizio da campioni, lo squat con pistola con kettlebell spara su tutti i cilindri immaginabili (nessun gioco di parole). Con questo intendiamo che si basa su stabilità, forza e mobilità in un colpo solo. Questo è anche uno dei migliori allenamenti con kettlebell per gli addominali.

Prima di immergerci, un breve consiglio: padroneggia questo esercizio usando solo il tuo peso corporeo prima di inserire un kettlebell nel mix. Solo quando sei pronto, esegui i seguenti passaggi:

  1. Usando entrambe le mani, tieni un singolo kettlebell direttamente sotto il mento.
  2. Solleva una gamba dal pavimento ed estendila, mentre contemporaneamente ti accovacci con l'altra gamba.
  3. Spingi attraverso il tallone per riportarti in posizione eretta, il tutto senza che la gamba sollevata tocchi il pavimento.
  4. Abbassare la schiena e ripetere.

Esegui 5 ripetizioni per serie e 3 serie in totale, prendendo 1 minuto di riposo tra ogni serie. Aumenta il numero di ripetizioni per serie man mano che migliori.

Muscoli lavorati: quadricipiti, glutei (max, medio, minimo), gastrocnemio, retto addominale e obliqui, parte bassa della schiena, muscoli posteriori della coscia, deltoidi e stabilizzatori della spalla
Livello di difficoltà: Avanzate
Messa a fuoco: cardio

6. KettlebellCalice Squat

Ecco un altro dei migliori allenamenti con kettlebell per la perdita di grasso, se no il migliore. Tiralo fuori e avrai dei glutei sodi e degli addominali da sei pack per dimostrarlo. Ecco come eseguire:

  1. Afferra un kettlebell in ogni mano e stai con le gambe appena più larghe della larghezza delle spalle.
  2. Porta i kettlebell davanti al petto, con i palmi uno di fronte all'altro.
  3. Piega le ginocchia, abbassati in uno squat e stringi i glutei, il tutto mantenendo i kettlebell nella loro posizione originale.
  4. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.

Esegui 3 serie da 5 ripetizioni, prendendo 1 minuto di riposo tra ogni serie. Aumenta il numero di ripetizioni per serie man mano che migliori.

Muscoli lavorati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, stabilizzatori scapolari
Livello di difficoltà: principiante
Messa a fuoco: forza, potenza, resistenza

7. KettlebellFarmer's Walk

Questo esercizio con kettlebell si rivolge ai muscoli della parte superiore della schiena, allontana il dolore alla schiena in generale, migliora la presa e aiuta con la perdita di grasso. Se stai eseguendo un set completo di kettlebell, salva questa routine per la fine. Eseguire le seguenti operazioni:

  1. Tieni un kettlebell su entrambi i lati.
  2. Tenendo le braccia flesse, fai dei brevi passi mentre cammini in avanti il ​​più velocemente possibile.
  3. Voltati e torna indietro.

Cammina per 30 piedi per serie ed esegui 3 serie. Aumenta la distanza man mano che migliori.

Muscoli lavorati: parte superiore della schiena, spalla, bicipiti, tricipiti, avambraccio, glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, adduttori, abduttori e muscoli del polpaccio, core
Livello di difficoltà: principiante-intermedio
Messa a fuoco: forza muscolare

8. Kettlebell Front Squat

Ecco un ottimo esercizio con kettlebell che non ha bisogno di presentazioni. Per eseguire, procedi come segue:

  1. Tieni un kettlebell davanti a ciascuna spalla, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
  2. Guardando dritto davanti a te, entra nella posizione di squat completo, andando il più in basso possibile.
  3. Fermati in basso, tenendo il petto in fuori e i fianchi dritti.
  4. Guida ai talloni e torna alla posizione di partenza. Ripetere.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, riposando 1 minuto tra ogni serie.

Muscoli lavorati: quadricipiti, glutei, core
Livello di difficoltà: intermedio
Messa a fuoco: bruciare i grassi, guadagno muscolare

9. KettlebellMulino a vento

Potresti voler guardare alcuni dei migliori video di allenamento con kettlebell che YouTube può raccogliere prima di provarlo, poiché è disponibile in varie forme e può essere piuttosto difficile da eseguire. Ecco una variante classica:

  1. Posiziona un kettlebell a terra, davanti al tuo piede anteriore.
  2. Usando il braccio opposto, solleva il kettlebell fino alla spalla, estendendolo attraverso le gambe e le anche mentre procedi, e ruota il polso finché il palmo non è rivolto in avanti.
  3. Estendi il gomito mentre premi il kettlebell sopra la testa.
  4. Bloccate il kettlebell in posizione e spingete i glutei in direzione del kettlebell.
  5. Ruota i piedi di 45 gradi dal braccio che sostiene il kettlebell.
  6. Piegati all'anca mentre sporgi i glutei, inclinandoti lentamente fino a toccare il pavimento con la mano libera.
  7. Assicurati di tenere d'occhio il kettlebell mentre si libra sopra la tua testa.
  8. Fermati quando raggiungi il suolo e torna indietro nella posizione di partenza. Ripetere.

Esegui 2 serie da 3 ripetizioni finché non hai padroneggiato i movimenti, aumentando il numero di entrambe le serie e ripetizioni man mano che migliori.

Muscoli lavorati: addominali, spalle, tendini del ginocchio
Livello di difficoltà: intermedio avanzato
Messa a fuoco: forza

10. Turco Getup

Eccone un altro che potrebbe richiedere alcune immagini intense (ad esempio video di allenamento con kettlebell o DVD). Per eseguire, eseguire le seguenti operazioni:

  1. Sdraiati sulla schiena e afferra un kettlebell con la mano sinistra, tenendolo sul petto.
  2. Piega il ginocchio sinistro mentre la gamba destra rimane dritta a terra.
  3. Solleva il kettlebell sopra il corpo e blocca il braccio in posizione.
  4. Spingi con il piede sinistro mentre rotoli leggermente verso l'anca destra, appoggiandoti al gomito destro.
  5. Spingi sulla mano destra e porta la schiena da terra, mantenendo il kettlebell bloccato nella sua posizione sollevata.
  6. Porta indietro la gamba destra in ginocchio, stringi il core e spingi in posizione eretta.
  7. Inverti e ripeti.

Completa 1 minuto per braccio.

Muscoli lavorati: obliqui, glutei, parte bassa della schiena, pettorali, tricipiti
Livello di difficoltà: Avanzate
Messa a fuoco: forza, equilibrio

11. KettlebellSollevamento

Questo è più o meno semplice come sembra. Fai quanto segue:

  1. Posiziona due kettlebell su un tappetino e assicurati che non scivolino.
  2. Tieni i kettlebell alla larghezza delle spalle mentre li prendi mentre assumi la posizione di flessione.
  3. Abbassa e solleva come faresti durante un normale push-up.

Completa il maggior numero di flessioni con kettlebell che puoi in 1 minuto.

Muscoli lavorati: petto, spalle, core
Livello di difficoltà: principiante
Messa a fuoco: forza

12. Righe rinnegate

Eccone uno per tutti gli esperti là fuori. Eseguire le seguenti operazioni:

  1. Assumi la posizione push-up con kettlebell.
  2. Metti i piedi in una posizione più ampia del normale in modo da non perdere l'equilibrio.
  3. Guida un kettlebell sul pavimento mentre rema con l'altro fino al petto, la spalla si ritrae e il gomito si flette.
  4. Abbassare la schiena alla posizione di partenza, quindi portare il kettlebell opposto in fila.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, prendendo 1 minuto di riposo tra ogni serie.

Muscoli lavorati: nucleo, bicipite, tricipite, pettorali, trapezio, romboidale, deltoide
Livello di difficoltà: Avanzate
Messa a fuoco: condizionamento, stabilizzazione del nucleo

13. KettlebellCretino

No, non è l'ultima moda del ballo. È il jerk con kettlebell ed ecco come eseguirlo:

  1. Tieni un kettlebell appena sotto la spalla usando una mano, il palmo rivolto verso il petto.
  2. Piega le ginocchia e guida attraverso i talloni mentre sollevi il kettlebell sopra la testa, ruotando i palmi in modo che siano rivolti in avanti.
  3. Estendi completamente il braccio e bloccalo in posizione mentre assumi rapidamente la posizione semi-squat.
  4. Torna in posizione eretta e ripeti.

Esegui 5 serie da 10 ripetizioni per mano, riposando 1 minuto tra ogni serie.

Muscoli lavorati: spalle, braccia, gambe
Livello di difficoltà: intermedio

14. Gamba singolaKettlebellStacchi rumeni

Un classico della palestra ottiene l'aggiornamento con il kettlebell! Eccoci qui:

  1. Tenendo un kettlebell con una mano, solleva la gamba che si trova sullo stesso lato del kettlebell.
  2. Piega leggermente la gamba in piedi mentre ti pieghi all'anca ed estendi la gamba sollevata dietro di te.
  3. Abbassa lentamente il kettlebell finché il petto non è parallelo al suolo.
  4. Ritorna in posizione eretta e ripeti.

Completa 3 serie da 5 ripetizioni per gamba, riposando 1 minuto tra ogni serie.

Muscoli lavorati: muscoli posteriori della coscia, nucleo, obliqui, glutei, trapezi, avambraccio
Livello di difficoltà: principiante
Messa a fuoco: equilibrio, coordinazione, forza muscolare e sviluppo

15. Braccio singoloKettlebellRiga

Terminiamo con un esercizio con kettlebell piuttosto semplice. Ecco come eseguirlo:

  1. Posiziona un kettlebell davanti ai tuoi piedi.
  2. Piegati leggermente sulle ginocchia, spingi fuori i glutei e piegati nella posizione di partenza.
  3. Afferra il kettlebell e sollevalo verso lo stomaco, ritraendo la scapola e flettendo il gomito.
  4. Tieni la schiena dritta per tutto il tempo.
  5. Abbassa e ripeti.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, riposando 30 secondi tra ogni serie. Aumenta il numero di serie e ripetizioni man mano che migliori.

Muscoli lavorati: spalle, bicipiti, schiena, addominali
Livello di difficoltà: intermedio
Messa a fuoco: forza

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