L'allenamento di 7 minuti dimostrato dalla scienza

7 minuti di allenamento

Allenarsi può essere difficile con tutte le esigenze che hai sul tuo tempo. Ecco perché devi massimizzare il tempo che hai a disposizione. Il Allenamento scientifico di 7 minuti fa proprio questo usando solo esercizi a corpo libero con l'aiuto di una sedia e un muro.

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Cos'è l'allenamento scientifico di 7 minuti?

L'allenamento scientifico di 7 minuti è un allenamento ad alta intensità che ha dimostrato di aumentare la forma fisica di base e procurare importanti benefici per la salute. Pubblicato per la prima volta in Giornale di salute e fitness dell'American College of Sport's Medicine nel 2013, l'allenamento ha mostrato una migliore forma fisica e perdita di peso tra i partecipanti. Mentre l'allenamento ha suscitato alcune critiche sostanziali, principalmente da operatori sanitari e personal trainer che suggeriscono che un allenamento di 7 minuti non è in alcun modo abbastanza lungo per stimolare la crescita muscolare e la perdita di grasso, l'allenamento è sopravvissuto.

Basato sul principio dell'impegno muscolare nei gruppi principali, l'allenamento scientifico di 7 minuti alterna i movimenti dalla parte superiore e inferiore del corpo. HIIT o High-Intensity Interval Training è diventato un luogo comune nelle principali scene di fitness. La maggior parte dell'allenamento a circuito o di gruppo coinvolgerà un elemento di HIIT. La ricerca alla base di questo movimento di fitness suggerisce che gli allenamenti HIIT migliorano le prestazioni fisiche generali, incluso l'aumento della resistenza cardio-respiratoria, il miglioramento della pressione sanguigna e, se combinato con una dieta equilibrata, una riduzione del grasso corporeo. Un cardio costante può essere la scelta ideale per molte persone che cercano di perdere peso o aumentare la propria forma fisica, ma i lunghi tempi e i movimenti ripetitivi potrebbero non essere i migliori per la tua salute o per la prevenzione degli infortuni.

Infatti, studi della McMaster University in Canada, pubblicati su Giornale di fisiologia , ha scoperto che sei settimane di cicli di sprint a basso volume hanno prodotto cambiamenti metabolici nei muscoli paragonabili a quelli osservati con una routine di ciclismo tradizionale. Ancora meglio, lo ha fatto in un lasso di tempo molto più breve (1 ora e mezza contro 4 ore a settimana). Sono questi i fondamenti dell'allenamento che hanno portato all'aumento dei regimi di fitness basati su Crossfit e F45, tuttavia, questi metodi incorporano anche principi di sollevamento e allenamento della forza più basilari.

La realtà è che l'allenamento di 7 minuti è semplicemente una raccolta di esercizi che possono essere completati da chiunque in qualsiasi momento. Anche se non ti permetterà di sembrare Arnie, getterà le basi per la gestione del fitness e la salute di base.

Puoi perdere peso facendo l'allenamento di 7 minuti?

In parole povere, questo allenamento è essenzialmente un attacco a corpo libero su vasta scala. La maggior parte degli esercizi nell'allenamento scientifico di 7 minuti saranno quelli che hai fatto o che hai visto fare prima. Ovviamente, il breve lasso di tempo potrebbe renderti un po 'scettico sull'efficacia dell'allenamento, e comprensibilmente. La raccolta di 12 esercizi ad alta intensità è organizzata in intervalli di 30 secondi, con 10 secondi di riposo tra le serie. Anche se questo inevitabilmente fa pompare il sangue e aumenta la frequenza cardiaca, potrebbe non essere sufficiente per un allenamento completo. Di conseguenza, si consiglia di aggiungere l'allenamento scientifico di 7 minuti come funzione di allenamento aggiuntiva su il tuo regime attuale, o completato più volte di seguito, proprio come un circuito di fitness.

Quanto spesso devo completare l'allenamento di 7 minuti?

Cerca di completare l'allenamento scientifico di 7 minuti almeno una volta al giorno. Spesso trascuriamo la nostra forma fisica di base e cardiovascolare, quindi questo allenamento basato sulla scienza può aiutare a risolvere queste carenze. Come per tutti gli allenamenti, è imperativo combinare l'allenamento con una dieta equilibrata. Completare 7 minuti di esercizio e poi mangiare un Big Mac probabilmente non farà nulla per la tua perdita di peso.

L'allenamento scientifico di 7 minuti consiste in:

Prison Workout - Star Jumps

1. Jumping Jacks

Un movimento semplice che viene regolarmente utilizzato dalle forze di difesa e dagli allenamenti a corpo libero, i Jumping Jacks sono ottimi per far scorrere il sangue. Ecco come esegui i Jumping Jacks;

  1. Stai in piedi con le gambe unite, le braccia lungo i fianchi.
  2. Piega leggermente le ginocchia e salta in aria.
  3. Mentre salti, allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Allunga le braccia sopra la testa.
  4. Torna alla posizione di partenza.
  5. Ripetere.

Tipo di esercizio : Cardiovascolare
Tempo : 30 secondi

Wall sit

2. Wall Sit

Un ottimo esercizio a corpo libero per costruire i muscoli centrali, il Wall Sit ti aiuterà ad aggiungere forza e resistenza ad alcuni dei gruppi muscolari più grandi e importanti del tuo corpo. Ecco come eseguire un corretto Wall Sit;

  1. Assicurati che la tua schiena sia piatta contro il muro.
  2. Metti i piedi alla larghezza delle spalle con le ginocchia a 90 gradi fuori dal muro.
  3. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra le caviglie, ma non più in avanti.
  4. Mantieni la posizione, mentre contraggono gli addominali.

Tipo di esercizio : Cardiovascolare, Forza
I muscoli hanno lavorato : Core, parte inferiore del corpo
Tempo : 30 secondi

sollevamento

3. Push-up

Tutti abbiamo provato alcuni di questi prima, ma l'allenamento scientifico di 7 minuti fa anche uso dell'umile Push-Up, e per una buona ragione. Il movimento composto lavora su più gruppi muscolari del tuo corpo, lasciandoti con più energia esercitata e un migliore allenamento a corpo libero. Ecco come completare correttamente un Push-Up;

  1. Inizia in posizione sul pavimento con le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle
  2. Posizionare le braccia direttamente sotto la spalla con i gomiti morbidi
  3. Spingere attraverso il palmo delle mani, mantenendo una posizione neutra. Contatta i muscoli del torace e raddrizza le braccia
  4. Abbassa lentamente il corpo piegando i gomiti e mantenendo un allineamento neutro finché il petto non è quasi a terra
  5. Inspira mentre scendi

Tipo di esercizio : Forza
I muscoli hanno lavorato : Petto, tricipiti, core
Tempo : 30 secondi

Crunch addominale

4. Crunch addominale

Piuttosto che sedersi sul pavimento e alzarsi lentamente, eseguire un efficace addominale crunch è fondamentale per completare correttamente l'allenamento scientifico di 7 minuti. Questo esercizio a corpo libero incentrato sul core è incredibilmente efficace per aumentare la forza nella parte centrale del corpo. I muscoli centrali più forti si traducono in una migliore stabilità e salute generale. Ecco come eseguire correttamente un addominale crunch;

  1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento davanti a una panchina
  2. Posiziona i talloni sulla panca e assicurati che ginocchia e fianchi siano piegati a 90 gradi
  3. Incrocia le braccia al petto
  4. Fletti la vita per sollevare le spalle e le scapole dal pavimento
  5. Crunch dritto verso il soffitto il più in alto possibile mantenendo la parte bassa della schiena sul materassino
  6. Abbassa lentamente le spalle sul pavimento e passa immediatamente alla ripetizione successiva

Tipo di esercizio : Forza
I muscoli hanno lavorato : Nucleo
Tempo : 30 secondi

Step up

5. Step-Up sulla sedia

Uno dei preferiti degli allenamenti di aerobica in tutto il mondo, lo Step-Up è un semplice movimento composto che coinvolge il tuo core mentre lavora anche i muscoli della parte inferiore del corpo. L'allenamento scientifico di 7 minuti suggerisce di utilizzare una sedia elevabile che si trova all'altezza del ginocchio. Se hai una sedia o un piccolo sgabello, dovrebbe funzionare. Ecco come farlo:

  1. Metti la panchina (o la scatola) di fronte a te
  2. Salite sulla piattaforma con un piede
  3. Guida con l'altro piede, sollevando il ginocchio più in alto che puoi
  4. Abbassa il ginocchio e torna sul pavimento
  5. Passa all'altro piede e ripeti

Tipo di esercizio : Cardiovascolare. Forza
I muscoli hanno lavorato : Core, parte inferiore del corpo
Tempo : 30 secondi

squat

6. Squat

Gli squat sono, senza dubbio, uno degli esercizi più importanti per qualsiasi regime di fitness, quindi non c'è da meravigliarsi che compaiano nell'allenamento scientifico di 7 minuti. Anche se spesso in palestra ti ritroverai a caricare pesi pesanti e bilancieri, tornare alle basi è un ottimo modo per correggere la tua postura e la tua forma. Non aver paura di fare Air Squat o Squat con un peso semplice e leggero. Eseguire;

  1. Metti le braccia dritte davanti a te, parallele al suolo, petto in alto e colonna vertebrale in posizione neutra.
  2. Tieni tutto il corpo teso per tutto il tempo.
  3. Respira profondamente, rompi i fianchi e spingi indietro il sedere. Continua a mandare indietro i fianchi mentre le ginocchia iniziano a piegarsi.
  4. Mentre ti accovacci, concentrati sul mantenere le ginocchia in linea con i piedi.

Tipo di esercizio : Forza
I muscoli hanno lavorato : Parte inferiore del corpo, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei
Tempo : 30 secondi

tuffi

7. Tricep Dips sulla sedia

Un altro esercizio composto a corpo libero, i tuffi sono incredibilmente efficaci nel costruire muscoli e forza nel tuo core, tricipiti e petto. Il movimento deve essere completato per intero, quindi nessun mezzo tuffo che allena più i polsi che il petto. Se intendi utilizzare il metodo a due sedie, posiziona le sedie una di fronte all'altra e aggrappati alla parte superiore dello schienale prima di iniziare il movimento.

Per eseguire i tuffi a casa;

  1. Posiziona due sedie leggermente più larghe della lunghezza delle gambe
  2. Tenere la parte superiore della zona posteriore con entrambe le mani
  3. Piega lentamente le braccia
  4. Affonda la parte superiore del corpo verso il suolo
  5. Non toccare il suolo, ma piuttosto rialzare il corpo con un movimento controllato.
  6. Tieni la schiena dritta.

Tipo di esercizio : Forza
I muscoli hanno lavorato : Petto, tricipiti, core
Tempo : 30 secondi

tavola

8. Plank

Uno degli esercizi a corpo libero più semplici ma impegnativi che puoi fare, i Plank sono molto efficaci nel costruire forza e resistenza nel tuo core. I plank, a differenza degli addominali, ti consentono di stringere il busto e contrarre i muscoli centrali a piacimento. Assicurati di flettere gli addominali mentre plank. Per completare una plancia efficace;

  1. Mettiti in posizione pushup, metti solo gli avambracci a terra invece delle mani. I gomiti dovrebbero allinearsi direttamente sotto le spalle. Dita dei piedi a terra.
  2. Spremi i glutei e stringi gli addominali.
  3. Mantieni un collo e una colonna vertebrale neutri.
  4. Crea una linea dritta e forte dalla testa ai piedi
  5. Mantieni quella posizione.

Tipo di esercizio : Forza
I muscoli hanno lavorato : Petto, nucleo
Tempo : 30 secondi

Prison Workout - colpi di testa

9. Ginocchia alte che corrono sul posto

Questo movimento farà scorrere il sangue e aumenterà il battito cardiaco. L'aggiunta di ginocchia alte in posizione significa che stai bruciando calorie e aggiungendo un elemento cardio al tuo allenamento a corpo libero. Per completare Ginocchia alte;

  1. Corri sul posto
  2. Metti le mani davanti al corpo, i gomiti a 90 gradi
  3. Solleva le ginocchia davanti più in alto che puoi, toccando le mani

Tipo di esercizio : Cardiovascolare
I muscoli hanno lavorato : Nucleo
Tempo : 30 secondi

polmone

10. Polmoni

Un ottimo movimento per l'equilibrio, la resistenza e la forza del core, gli affondi ti consentono di indirizzare la sezione centrale e la parte inferiore del corpo allo stesso tempo. Anche se questo movimento richiederà un po 'di equilibrio e concentrazione, è imperativo che tu mantenga il tuo core stretto durante il movimento. Per completare un affondo corretto;

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Coinvolgi il tuo core.
  2. Fai un lungo passo avanti con la gamba destra. Sposta il peso in avanti in modo che il tallone colpisca per primo il pavimento.
  3. Abbassare il corpo finché la coscia destra è parallela al pavimento e lo stinco destro è verticale.
  4. Premi sul tallone destro per tornare alla posizione di partenza.
  5. Ripeti dall'altra parte.

Tipo di esercizio : Forza
I muscoli hanno lavorato : Quadricipiti, glutei
Tempo : 30 secondi

Push up rotazione

11. Push-up con rotazione

Prendere il push-up regolare e aggiungere un movimento secondario è un ottimo modo per aumentare il dispendio energetico di un esercizio a corpo libero. In questo caso, l'allenamento scientifico di 7 minuti ha aggiunto una rotazione alla fine del movimento. Ciò richiede un livello di equilibrio, ma può essere un'ottima pratica per stabilità e flessibilità. Ecco come completare un push-up con rotazione;

  1. Inizia in posizione push-up con i piedi uniti e le dita dei piedi sul pavimento e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
  2. Attira l'ombelico e contrai i glutei.
  3. Con la schiena piatta, abbassa lentamente il corpo verso il pavimento, abbassando e contraendo le scapole.
  4. Spingi indietro fino alla posizione di partenza e ruota il tuo corpo di 90 gradi dal pavimento, estendendo completamente entrambe le braccia, una in aria e una a terra.
  5. Invertire il movimento di rotazione per tornare alla posizione di partenza e ripetere, alternando il senso di rotazione.

Tipo di esercizio : Forza
I muscoli hanno lavorato : Petto, tricipiti, core
Tempo : 30 secondi

plancia laterale

12. Plancia laterale

Un altro esercizio di base che richiede una certa resistenza ed equilibrio, il Side Plank è un ottimo modo per costruire i tuoi obliqui. Questo ti aiuterà ad avere un aspetto e sentirti più sani che il tempo porta. Per completare il Side Plank;

  1. Inizia dalla tua parte con i piedi uniti e un avambraccio direttamente sotto la spalla.
  2. Contrai il core e solleva i fianchi finché il tuo corpo non è in linea retta dalla testa ai piedi.
  3. Mantieni la posizione senza lasciare che i fianchi si abbassino per il tempo assegnato per ogni serie, quindi ripeti sull'altro lato.

Tipo di esercizio : Forza
I muscoli hanno lavorato : Nucleo, obliqui
Tempo : 30 secondi

Come accennato in precedenza, l'allenamento è stato pubblicato per la prima volta nel numero di maggio-giugno di Health & Fitness Journal dell'American College of Sports Medicine . L'allenamento soddisfa i requisiti più recenti per lo sforzo ad alta intensità. In effetti, otterrai i benefici sia di una corsa che di un viaggio in palestra per sollevare pesi. Chris Jordan, coautore dell'articolo e direttore della fisiologia dell'esercizio presso lo Human Performance Institute di Orlando, in Florida, afferma che ci sono ottime prove che l'allenamento a intervalli ad alta intensità fornisce molti dei benefici per il fitness dell'allenamento di resistenza prolungato, ma in molto meno tempo. Ciò significa che questo allenamento di 7 minuti dovrebbe portare a termine il lavoro per ottenere il tuo allenamento.

Allenamento avanzato di 7 minuti

Una volta che hai inchiodato le basi, puoi permetterti di fare un passo avanti. Ciò implica portare le cose al livello successivo con la versione avanzata dell'allenamento. L'allenamento avanzato di 7 minuti consiste in:

  1. Affondo inverso, gomito al collo del piede con rotazione, lati alternati
  2. Ponte pilastro laterale - sinistra
  3. Spingiti verso l'alto per remare per burpee
  4. Ponte laterale a pilastri - a destra
  5. RDL a gamba singola per curl press - sinistra
  6. RDL a gamba singola per curl press - destra
  7. Plank con sollevamento del braccio
  8. Affondo laterale all'estensione del tricipite sopra la testa
  9. Riga di Benover con le braccia alternate

L'allenamento consiste in momenti di intensa attività seguiti da brevi periodi di riposo. Alterna anche grandi gruppi muscolari della parte superiore del corpo con quelli della parte inferiore del corpo, il che consente un maggiore riposo per diversi gruppi. I 12 esercizi di questa routine dovrebbero essere eseguiti in rapida successione, con solo 30 secondi per completare ogni esercizio e dieci secondi di riposo tra gli esercizi. Questo dovrebbe mantenere il livello di intensità piuttosto alto. L'allenamento inizia con i jumping jack, quindi si sposta su un wall sit. Seguono le flessioni con gli scricchiolii addominali in arrivo. Quindi salti su una sedia, squat e tricipiti si tuffano su una sedia. Trenta secondi di fasciame sono seguiti da ginocchia alte che corrono e affondi. Gli ultimi due movimenti sono un push-up in una rotazione e una plancia laterale. Jordan consiglia di iniziare al livello di 7 minuti e di lavorare gradualmente fino all'intero allenamento di 21 minuti. Niente più scuse: bastano 7 minuti per iniziare a migliorare la tua salute.

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L'allenamento di 7 minuti funziona davvero?

In parole povere, l'allenamento scientifico di 7 minuti è una raccolta di 12 esercizi ad alta intensità. Mentre gli esercizi funzionano, il lasso di tempo di 7 minuti è molto veloce. Sarebbe più efficace completare lo stesso allenamento a intervalli più lunghi.

Dovresti fare l'allenamento di 7 minuti ogni giorno?

L'obiettivo è completare l'allenamento di 7 minuti almeno una volta al giorno. Questo può essere aggiunto al tuo regime di allenamento esistente, al mattino come aggiunta ad alta intensità dopo la sessione di allenamento.

Riesci a perdere peso facendo l'allenamento di 7 minuti?

Ovviamente, qualsiasi allenamento che farai sarà vantaggioso per i tuoi obiettivi di perdita di peso. Detto questo, è fondamentale combinare il WOrkout di 7 minuti con una dieta equilibrata.