Programma di allenamento e dieta Captain America di Chris Evans

1 Chris Evans

Se vuoi il corpo di Capitan America, hai bisogno dell'allenamento e del piano dietetico di Chris Evans. Durante la preparazione per il ruolo, l'attore ha fatto il pieno di proteine ​​magre e altri cibi sani prima di sgranocchiare calorie in palestra. È un metodo che gli ha permesso di mettere su muscoli seri quando il dovere chiamava, il che molto spesso portava ad Avengers: Endgame. Ad aiutare lungo la strada è stato il personal trainer di livello mondiale Simon Waterson, che adotta sempre un approccio calcolato verso il fitness.

Quindi hai quello che serve per sviluppare il tuo corpo di Capitan America? Se è così, preparati ad affrontare ogni gruppo muscolare su base reggimentale, mentre lanci molti esercizi pliometrici e persino alcune acrobazie. Metti tutto insieme e ottieni l'allenamento Chris Evans Captain America, che ha preso una marcia in più proprio intorno a The Winter Soldier. Diamo uno sguardo più da vicino.

Ti piaceranno anche:
La dieta e il piano di allenamento di The Rock
Arnold Schwarzenegger's Diet and Workout Plan
Dieta Thor e piano di allenamento di Chris Hemsworth



1 Chris Evans

Chi è Chris Evans?

Altezza: 6 piedi
Peso : circa 170-180 libbre
Età : 39 anni
Occupazione : attore, regista, produttore

Chris Evans, nato a Boston, è cresciuto in un sobborgo vicino e ha dimostrato amore per la recitazione sin dalla giovane età. Dopo aver realizzato alcuni concerti minori alla fine degli anni '90, ha fatto il suo debutto sul grande schermo nel dramma familiare del 2000, The Newcomers. Ciò ha portato a un ruolo nella parodia del 2001 Not Another Teen Movie e poi nella commedia del 2004 The Perfect Score. L'anno successivo, ha interpretato Johnny Storm aka Human Torch in I Fantastici Quattro.

Vai avanti al 2010 ed Evans viene corteggiato dai Marvel Studios per il ruolo di Steve Rogers alias Captain America. Inizialmente riluttante ad accettare, alla fine ha accettato il lavoro e ha cambiato il corso della sua carriera nel processo. In vari ruoli, Captain America è apparso in nove film dell'MCU fino ad oggi. Grazie all'allenamento e alla dieta di Chris Evans, il personaggio ha sempre un fisico scolpito.

Oltre al suo ruolo più iconico, Evans ha recentemente recitato in film di successo come Knives Out. È anche produttore, regista e membro fondatore del sito web politico e dell'app A Starting Point. Basti dire che l'uomo si tiene occupato e basta prima arriviamo anche al suo programma di allenamento e dieta Captain America!

4 Chris Evans

Chris Evans dieta e piano nutrizionale

Se i suoi ruoli non da supereroe sono qualcosa su cui basarsi, il corpo di Capitan America non è naturale per Chris Evans. Questo non vuol dire che l'uomo non sia bello o addirittura muscoloso, ma che tende a sfoggiare una figura molto più snella. Non sorprende quindi che la preparazione per il ruolo implichi un serio apporto calorico. Questa rappresenta una sfida per Evans, che ha confessato nelle interviste che non gli piace mangiare senza sosta o mangiare pesante.

Per citare il personal trainer Simon Waterson: La sfida più grande per Chris era mangiare abbastanza da mettere su muscoli ma evitare di immagazzinare l'energia in eccesso sotto forma di grasso ... Abbiamo fatto affidamento su frullati proteici a basso contenuto di carboidrati tra i pasti e spuntini come frutta e noci, ha detto in un colloquio con Philstar Global .

Nel suo sforzo per costruire massa muscolare magra, l'attore ha consumato proteine ​​magre, frutta, verdura, grassi sani e integratori. Questa non era una di quelle diete famose in cui qualcuno mangia cheeseburger e pizza solo per il gusto di aggiungere volume alla sua vita. Invece, la dieta di Chris Evans mirava a scelte alimentari sane ed efficaci in quanto ne aumentava l'assunzione. Lo sforzo è stato ripagato, con Evans che ha aumentato il suo peso da 77 kg a 82 kg, riducendo la percentuale di grasso corporeo dal 12,5% a solo l'8%.

Puoi vedere i risultati della dieta e dell'allenamento di Chris Evans già nel primo film di Captain America, anche se inizia davvero a dare i suoi frutti quando arriviamo a The Winter Soldier. Tra la parte superiore del torace e le braccia e gli addominali scolpiti, Captain America ha un BMI palpabilmente basso.

In un'intervista con Men’s Fitness, Waterson ha fornito una finestra sul programma alimentare medio di Chris Evans. Sembra qualcosa di simile.

  • Prima colazione - Ciotola di porridge con bacche scure e noci
  • Spuntino mattutino - Frullato proteico a base di siero di latte e 5 g di aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
  • Spuntino pre-allenamento - Mela e mandorle
  • Spuntino post allenamento - Frullato proteico a base di siero di latte e 5 g di aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
  • Pranzo - Insalata di pollo con riso basmati integrale
  • Spuntino pomeridiano - Frullato proteico
  • Cena - Proteine ​​magre (ad es. Pesce, pollo o manzo) con verdure
  • Prima di andare a letto - Frullato di proteine ​​(principalmente caseina)

Durante la preparazione per The Winter Soldier, Evans è andato alla grande con integratori e frullati proteici. In un'intervista, ha detto quanto segue, per quanto riguarda gli integratori ho usato un po 'di glutammina, frullati di proteine ​​del siero di latte, aminoacidi a catena ramificata, quindi integratori da 500 mg di acidi grassi Omega-3, Omega-6 e Omega-9 ogni singolo pasto per assicurati che le mie articolazioni funzionassero bene: ne avevo bisogno perché l'allenamento era così intenso, specialmente con cose come la ginnastica, ha detto Evans BodyBuilding.com .

Gli amminoacidi a catena ramificata erano fondamentalmente lì per riempire la catena di riparazione delle proteine. La glutammina era usata per impedirmi di catabolizzare o bruciare i tessuti muscolari come energia, ed era anche un bene per il mio sistema immunitario.

Penso che i frullati proteici durante il giorno sarebbero normali frullati a base di siero di latte contenenti circa 30 g di proteine. Ma poi, prima di andare a letto, bevevo un frullato di proteine ​​che era principalmente caseina, per proteine ​​a lento rilascio durante la notte.

4 Chris Evans

Routine di allenamento di Chris Evans

Quando ha massimizzato il potenziale del suo corpo, Chris Evans è stato sottoposto a un rigoroso regime di allenamento. Lo sviluppo della forza è stato fondamentale e l'allenatore Simon Waterson ha implementato serie ad alto peso / basso numero di ripetizioni di sollevamenti composti popolari. Ciò includeva squat, stacchi da terra, distensioni su panca inclinata, tuffi ponderati e trazioni.

Evans ha anche eseguito una serie di movimenti a corpo libero, esercizi pliometrici come salti squat-to-box e ginnastica. Questo non solo ha attivato le sue fibre muscolari a contrazione rapida (secondo Waterson) e ha migliorato la flessibilità, ma ha mantenuto la frequenza cardiaca dell'attore alta e ottimale durante ogni allenamento.

Waterson ha continuato dicendo, Chris aveva già fatto un po 'di allenamento con i pesi, ma come con molti ragazzi si era concentrato sui muscoli vanità del petto, delle braccia e degli addominali ... Questi ragazzi sono sempre stupiti quando faccio notare che hanno muscoli anche sulla parte posteriore dei loro corpi. Ma Chris è stato bravissimo ad allenarsi. Ha capito l'importanza di un fisico equilibrato. Ho dovuto lavorarlo duro ma a un ritmo ragionevole - non potevo permettermi di farlo stare fuori per quattro settimane a causa di un infortunio.

Waterson ha anche impiegato esercizi per le gambe ad alta intensità e con disappunto di Evans. Ma allora chi ama allenare le gambe? l'allenatore ha detto: Se lo stai facendo correttamente, è la sessione più dolorosa che ci sia. Le gambe non fanno mai male solo per un giorno dopo, dura sempre per tutta la settimana. Ma le gambe e i glutei sono i muscoli più grandi e più forti del tuo corpo, quindi devi allenarli duramente per diventare più grandi e magri ovunque. Così tanti uomini ignorano le gambe perché vogliono braccia grandi, ma spingere la parte inferiore del corpo al limite trasformerà la parte superiore del corpo più velocemente di qualsiasi altra cosa grazie a una grande risposta dell'ormone della crescita.

Se vuoi un corpo di Capitan America tutto tuo, dovrai dimostrare livelli simili di tatto e dedizione. Ecco un piano ispirato all'allenamento di Captain America, che invariabilmente produrrà risultati. Per essere chiari, questo non è il vero allenamento di Chris Evans, piuttosto un'approssimazione basata sulla ricerca.

Come scoprirai presto, l'allenamento di Captain America consiste in cinque giorni di allenamento e si rivolge a diversi gruppi muscolari. Quando si eseguono esercizi con pesi elevati / ripetizioni basse, riposare per 2-3 minuti tra ogni serie. Per ripetizioni più alte, prendi 60-90 secondi di riposo tra ogni serie. Durante i due giorni di recupero, puoi comunque eseguire esercizi di mobilità come stretching e yoga e persino ginnastica leggera (se vuoi davvero andare lontano). Abbiamo basato questo piano su un allenamento ispirato a Chris Evans da Muscoli e forza .

Primo giorno: parte inferiore del corpo

  • Squat - 3 serie da 5 ripetizioni
  • Deadlifts - 3 serie da 5 ripetizioni
  • Salta gli squat - 2 serie da 12 ripetizioni
  • Salti di scatola - 2 serie da 10 ripetizioni
  • Ricci per le gambe sdraiati - 2 serie da 12 ripetizioni
  • Sollevamento del polpaccio della macchina in piedi - 2 serie da 15 ripetizioni

Secondo giorno: parte superiore del corpo

  • Stampa militare - 3 serie da 5 ripetizioni
  • Inclinare la pressa con manubri - 3 serie da 5 ripetizioni
  • Pull-up - 3 serie da 12 ripetizioni
  • Z premere - 3 serie da 8 ripetizioni
  • Sollevamento - 3 serie da 12 ripetizioni
  • Righe invertite - 3 serie da 12 ripetizioni

Terzo giorno: riposo e recupero

  • Yoga o cardio leggero
  • Esercizi sul fascio di equilibrio
  • Roteare del nastro

Quarto giorno: parte inferiore del corpo

  • Stacchi da terra trap bar - 3 serie da 5 ripetizioni
  • Squat frontali - 3 serie da 5 ripetizioni
  • Leg press - 3 serie da 12 ripetizioni
  • Leg curl da seduti - 2 serie da 15 ripetizioni
  • Affondi in salto - 2 serie da 15 ripetizioni per gamba
  • Il vitello seduto si solleva - 2 serie da 15 ripetizioni

Quinto giorno: parte superiore del corpo

  • Piegato su file - 3 serie da 5 ripetizioni
  • Panca inclinata - 3 serie da 5 ripetizioni
  • Spalla in ginocchio - 3 serie da 5 ripetizioni
  • Riga con manubri a un braccio - 3 serie da 12 ripetizioni
  • Dips - 3 serie da 15 ripetizioni
  • Trazioni - 3 serie da 15 ripetizioni

Sesto giorno: riposo e recupero

  • Yoga o cardio leggero
  • Esercizi sul fascio di equilibrio
  • Roteare del nastro

Settimo giorno: braccia e addominali

  • Tavole - 3 serie a 30 secondi per serie
  • Sit-up - 3 serie da 15 ripetizioni
  • Cigolio della bici - 3 serie da 15 ripetizioni
  • Sollevamento della gamba sdraiata sul pavimento - 3 serie da 15 ripetizioni
  • Scricchiolii ponderati - 3 serie da 10 ripetizioni
  • Riccioli con manubri - 2 serie da 10 ripetizioni
  • Estensioni con manubri sopra la testa - 2 serie da 10 ripetizioni
  • Curl con bilanciere - 2 serie da 10 ripetizioni
  • Skullcrushers - 2 serie da 10 ripetizioni

Ti piaceranno anche:

La dieta e il piano di allenamento di The Rock
Arnold Schwarzenegger's Diet and Workout Plan
Dieta Thor e piano di allenamento di Chris Hemsworth

FAQ generali

Quanto pesa Chris Evans?

L'attore Chris Evans è alto 6 piedi e, secondo quanto riferito, pesa tra 170 e 180 libbre. Si dice che metta da 20 a 30 sterline in più quando interpreta il ruolo di Capitan America.

Quanto tempo ci è voluto Chris Evans per mettersi in forma per Captain America?

Chris Evans si sottopone a regimi di addestramento brutali quando si prepara per il ruolo di Capitan America. Secondo quanto riferito, ognuno dura circa tre mesi.

Come è cresciuto Chris Evans per Captain America?

Quando si prepara per il ruolo di Capitan America, l'attore Chris Evans fa il pieno di proteine ​​magre, cibi sani e integratori. Quindi trasforma le calorie in eccesso in muscoli attraverso un regime di allenamento brutale, che include esercizi di sollevamento ad alto peso / basso numero di ripetizioni, esercizi pliometrici e persino acrobazie.