L'allenamento perfetto per le gambe per costruire una base solida

Bodybuilding

Un fisico sminuzzato non è completo senza gambe forti. Le tue gambe contengono alcuni dei muscoli più grandi e più forti del corpo. Inoltre, ti portano in giro tutto il giorno, quindi è fondamentale che ricevano lo stesso amore in palestra. Migliora la tua giornata di gambe con il nostro allenamento per le gambe definitivo per aumentare la forza, la massa e l'atletismo. Include esercizi composti che ti consentono di caricare il peso e aumentare la forza. Inoltre, alcuni esercizi utilizzano la resistenza per consentirti di allenare i muscoli meno utilizzati per garantire un allenamento solido su tutta la linea. Solo per divertimento, finisce con una vera scala piccante che brucerà come il fuoco.

Contenuti Muscoli delle gambe Quadricipiti Muscoli posteriori della coscia Glutei Vitelli I migliori esercizi per le gambe per gli uomini 1. Squat con bilanciere 2. Spinta dell'anca con bilanciere 3a. Squat alto / basso bulgaro - Posizione alternata del busto 3b. Squat bulgaro alto / basso - luppolo pliometrico 4. Affondo in caduta TKE con manubri 5. Weighted Adductor Goblet Squat 6. Finitura scala a fascia

Muscoli delle gambe

Le gambe sono costituite da dozzine di muscoli che flettono, piegano, estendono, adduttano, abducono e ruotano le gambe e consentono il movimento. Questo allenamento definitivo per le gambe si concentra su quattro gruppi muscolari principali: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci. Capire come si adattano e lavorano insieme ti assicurerà di ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Muscoli delle gambe

Quadricipiti

I quadricipiti, o quadricipiti, siedono nella parte anteriore della coscia. Composto da quattro muscoli, questi sono i muscoli più forti del corpo umano.

Muscoli posteriori della coscia

Seduti nella parte posteriore della coscia ci sono i tre muscoli posteriori della coscia. Influenzano sia il movimento dell'anca che del ginocchio.

Glutei

Anche se tecnicamente non fanno parte della gamba, i muscoli glutei aiutano a facilitare il movimento di anche e gambe. Sono anche impegnati regolarmente durante gli allenamenti per le gambe.

Vitelli

Facilitare il movimento della caviglia, del piede e delle dita dei piedi sono i muscoli del polpaccio. Si trovano nella parte posteriore della parte inferiore della gamba tra il ginocchio e la caviglia.

I migliori esercizi per le gambe per gli uomini

Jeff Cavaliere ha creato gli allenamenti perfetti per ogni parte del tuo corpo, con il suo Programma ATHLEAN-X . Ha un master in allenamento fisico ed è uno specialista certificato in forza e condizionamento, quindi i suoi allenamenti sono supportati dalla scienza. Il curriculum di Jeff vanta anche un periodo come Head Physical Therapist e Assistant Strength Coach per i New York Mets. Allena le gambe come un atleta e acquisisci forza e massa. L'ultimo allenamento per le gambe include movimenti composti che prendono di mira tutte le sezioni delle gambe. Inoltre, incorpora l'allenamento sui tre piani di movimento - sagittale (avanti e indietro), frontale (da lato a lato) e trasversale (torsione) - in modo da colpire le gambe da ogni angolazione.


1. Squat con bilanciere

Come sempre, dovresti sempre riscaldarti prima dell'allenamento per le gambe. L'onnipotente squat con bilanciere è il primo esercizio della giornata. Questa è una mossa composta che impegna tutti i muscoli bersaglio e ti consente di caricare il peso. Eseguirai gli squat come un drop set, riducendo il peso all'aumentare delle tue ripetizioni. Prima di iniziare, però, ti consigliamo di 'alleggerire il carico' eseguendo uno o due box squat con un peso del 10% più pesante del tuo 5RM. Fare questo ti preparerà mentalmente per il trasloco in arrivo e indurrà la tua mente a pensare che il primo peso del tuo lavoro non sia poi così pesante. Dopo ogni serie, vorrai anche decomprimere la colonna vertebrale. Rimani appeso a una barra in alto per 30 secondi. Ti consigliamo di eseguire i box squat prima di ogni set di lavoro e anche l'hang dopo ciascuno.

Squat con bilanciere

Esecuzione

  • Inizia con il bilanciere sulla parte posteriore delle spalle, con i piedi appena più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente in fuori. Inoltre, tieni la testa alta e i gomiti piegati.
  • Abbassati finché le ginocchia non sono a 90 gradi.
  • Per una forma corretta, assicurati di abbassare il bilanciere in linea retta. Piega i fianchi, spingendo i glutei all'indietro, ma mantenendo il petto in alto. Se sei nuovo nell'allenamento o non sei sicuro del tuo modulo, puoi eseguirli come box squat, usando il box come guida.
  • Guida sul pavimento, torna in posizione eretta.
  • Concentrati sul riportare il peso in linea retta. Coinvolgi il tuo core, muovendo i fianchi e il petto come una sola unità. Questo ti assicurerà di non oscillare accidentalmente in avanti o indietro.
  • Completerai quattro serie, iniziando con i tuoi pesi più pesanti. Diminuire il peso mentre procedi ti consente di spostare la concentrazione sulle ripetizioni.

Imposta: 4

Ripetizioni: 5RM / 5RM / 10RM / 25RM - calo di peso per ogni set

2. Spinta dell'anca con bilanciere

Successivamente, colpirai la catena posteriore. Questo allenamento per le gambe si concentrerà sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia per un sedere così solido che potresti far rimbalzare una moneta su di esso. La spinta dell'anca con il bilanciere è un'altra mossa composta che ti consente di caricare il peso. Lo farai come un drop-set inverso, aumentando i pesi man mano che procedi. Iniziare con i pesi più bassi ti consentirà di concentrarti sull'ottenere la tua forma e il tuo schema di movimento corretti.

Bilanciere Hip Thrust

Esecuzione

  • Assicurati di avere una scatola che non si muova.
  • Per sistemarti, inizia sedendoti sul pavimento davanti alla tua scatola. Appoggia il bilanciere sulla parte anteriore dei fianchi. Appoggia la parte superiore della schiena, al centro delle scapole, lungo il bordo anteriore della scatola. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento, appena più larghi della larghezza dei fianchi, con le dita dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno. La distanza dei piedi dalla scatola dovrebbe consentire alle ginocchia di essere a 90 gradi nella parte superiore del movimento.
  • Spingiti verso l'alto, concentrandoti sullo spremere i glutei finché il busto e la parte superiore delle cosce non sono in linea retta. Dovresti sentire una forte contrazione dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Mantieni la posizione per alcuni secondi.
  • Tieni presente che le tue mani sono lì per stabilizzare la barra, ma non per aiutare a spostare il peso.
  • Quando sei in cima al movimento, fai attenzione a non lasciare che la parte bassa della schiena si estenda. Prevenirlo inclinando leggermente il bacino in avanti e contraendo un po 'i muscoli della parte inferiore dell'addome.
  • Porta indietro i fianchi finché il sedere non è appena sopra il pavimento.
  • Completerai quattro serie, aggiungendo peso man mano che ogni serie si riduce in ripetizioni.

Imposta: 4

Ripetizioni: 25/10/5/5 - aggiunta di peso per ogni set

3a. Squat alto / basso bulgaro - Posizione alternata del busto

C'è molto da dire per l'allenamento con una gamba sola. È eccellente per migliorare il tuo atletismo e integra una maggiore stabilità dell'anca nel piano di movimento frontale. I prossimi due allenamenti per le gambe sono lo stesso movimento, squat bulgaro alto / basso. Tuttavia, vengono eseguiti in modi diversi. Per prima cosa, hai gli squat, che combinati con l'alternanza della posizione del busto, cambiano la messa a fuoco dai quadricipiti alla catena posteriore.

Squat bulgari

Esecuzione

  • Stai con la schiena a una panchina, manubri in ogni mano.
  • Riposiziona un piede sulla panca. L'altro piede dovrebbe essere piatto sul pavimento, abbastanza lontano dalla panca, in modo che quando ti accovacci, il ginocchio è a 90 gradi. La gamba anteriore sosterrà la maggior parte del tuo peso. La gamba posteriore dovrebbe solo stabilizzarti.
  • Entra in uno squat, abbassando il corpo fino a quando il ginocchio è a 90 gradi ei manubri sono quasi sul pavimento.
  • La posizione del busto è molto importante in questa mossa, poiché determina quale muscolo sta facendo la parte del leone nel lavoro. Dovrai alternare la posizione del busto nel set, per lavorare sia i quadricipiti che la catena posteriore.
  • Per lavorare i quadricipiti, mentre ti abbassi nello squat, tieni il busto dritto. Per coinvolgere glutei e muscoli posteriori della coscia, mentre ti abbassi nello squat, inclina il corpo in avanti sul ginocchio che sostiene il peso. Alternane uno a uno mentre avanzi nel set.
  • Completerai due serie su ciascuna gamba.

Imposta: Due

Ripetizioni: 10-12 RM su ciascuna gamba

3b. Squat bulgaro alto / basso - luppolo pliometrico

Restando con gli squat spaccati alti / bassi bulgari, passerai ai salti pliometrici, usando solo il tuo peso corporeo. L'obiettivo è aumentare la velocità e l'atletismo. Variare il ritmo del tuo allenamento ti assicura di non rallentare. Inoltre, questo mette a lavorare il muscolo vasto mediale nel gruppo quad. Una delle funzioni del vasto mediale è quella di mantenere la stabilità del ginocchio, quindi gli esercizi di salto alleneranno quella funzione del muscolo.

Squat bulgari

Esecuzione

  • Mantieni la tua posizione rispetto all'esercizio precedente; tuttavia, dovrai abbandonare i pesi.
  • Per iniziare, tuffati in uno squat.
  • Nella parte inferiore dello squat, spingerai in modo esplosivo da terra in un salto. Tieni il piede posteriore sulla panca. Il ginocchio anteriore dovrebbe arrivare all'altezza dell'ombelico in modo da poter battere le mani insieme sotto quel ginocchio. Questo ha due scopi. Uno è assicurarti di saltare abbastanza in alto. Il secondo è darti un po 'di allegria perché questi sono duri.
  • Quando atterri, cadrai di nuovo in uno squat. Puoi toccare il suolo con le dita mentre lo fai, per stabilizzare l'atterraggio.
  • Dovrai concentrarti sul tentativo di atterrare nello stesso punto da cui sei saltato in modo che la tua posizione e postura non siano compromesse.
  • Ripeti fino al fallimento su ciascuna gamba.

Imposta: uno

Ripetizioni: al fallimento su ogni gamba

4. Affondo in caduta TKE con manubri

L'affondo in caduta TKE (estensione del ginocchio terminale) con manubri è un altro esercizio che sposterà l'attenzione per lavorare sul vasto mediale, all'interno del ginocchio. Per lavorare un muscolo alla sua piena capacità, ha bisogno di compiere l'intera gamma di movimento. Pertanto, per ottenere ciò sul vasto mediale, è necessario estendere completamente il ginocchio, in una posizione bloccata. Usare le bande in un affondo in caduta ti permette di lavorare contro la tensione creata.

Affondo con manubri Tke Drop

Esecuzione

  • Attacca le fasce per esercizi in modo molto sicuro a un rack. Ricorda che i muscoli delle gambe sono tra i più grandi e forti del tuo corpo, quindi avrai bisogno di fasce di resistenza più elevate.
  • Avrai anche bisogno di alcuni pesi con manubri, che tieni solo tra le mani.
  • Assumi una posizione di affondo. Il tuo piede anteriore sarà piatto a terra e il tuo peso centrato sopra. Questa è la gamba a cui fisserai la fascia, agganciandola dietro il ginocchio. La gamba posteriore sarà abbastanza indietro, che nella parte inferiore del tuo affondo, entrambe le ginocchia sono a 90 gradi.
  • Scendi in un affondo, tenendo le braccia lungo i fianchi, il busto dritto e il core impegnato.
  • Sollevati da terra e, quando raggiungi la parte superiore del movimento, estendi completamente la gamba, bloccando il ginocchio. In questo modo raggiungerai quella contrazione completa.
  • Completerai due o tre serie su ciascuna gamba.

Imposta: 2-3

Ripetizioni: 10-12 RM su ciascuna gamba

5. Weighted Adductor Goblet Squat

Per il massimo in termini di cosce forti e muscolose, devi lavorare su tutte le aree della parte superiore delle gambe. Questo include i muscoli interni ed esterni delle cosce. Gli squat calici con manubri / adduttori ponderati sono ottimi per coinvolgere i muscoli interni della coscia. Per questo, avrai bisogno di una superficie liscia su cui puoi scivolare nei calzini. Sentiti libero di ballare il Risky Business di Tom Cruise per testare la scorrevolezza della superficie scelta.

Adduttore pesato calice Squat

Esecuzione

  • Togliti le scarpe: dovrai solo indossare i calzini per questo esercizio.
  • Prendi un manubrio o un peso, che manterrai con entrambe le mani, al centro del petto.
  • Posiziona i tuoi piedi appena più larghi della larghezza dei fianchi. Metti il ​​tuo peso su una gamba. L'altro farà lo scorrimento.
  • Affonda in uno squat. Tuttavia, mentre lo fai, il tuo peso rimarrà principalmente sulla gamba che non scivola. Il cursore si muoverà dal lato del tuo corpo.
  • Alla fine del movimento, per tornare su, concentrati sulla compressione delle cosce interne. Questo forzerà l'attivazione degli adduttori. Non vuoi fare un passo o tirare indietro la gamba, in quanto ciò non farà lavorare i muscoli su cui vuoi concentrarti in questo esercizio.
  • Ripeti da 10 a 12 volte per due serie su ciascuna gamba.

Imposta: Due

Ripetizioni: 10-12 RM su ciascuna gamba

6. Finitura scala a fascia

Termina l'allenamento per le gambe definitivo con un'ultima, epica ustione. È ora di lavorare sulla parte esterna delle cosce: i muscoli abduttori. Questo è un esercizio senza peso e utilizza solo una fascia di resistenza. Tuttavia, non farti ingannare, questo brucerà come un Carolina Reaper. Sii forte, spingi oltre.

Finitura scala a fascia

Esecuzione

  • Preparati con la tua fascia di resistenza. Aggancia la parte inferiore della fascia sotto i piedi, con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. La parte superiore della fascia deve agganciarsi all'esterno della parte superiore delle braccia. Per fare questo, unisci le mani sotto il mento, tenendo la fascia e raccogli la fascia intorno ai gomiti, che dovrebbero quindi essere perpendicolari al tuo corpo.
  • Tenendo le fasce sotto i piedi, fai un passo a sinistra. Quindi fai un passo a destra.
  • Ripeti, questa volta facendo due passi a sinistra, poi due a destra.
  • Ripeti con tre in ogni modo.
  • Controlla il tuo modulo per assicurarti che le dita dei piedi non stiano puntando.
  • Continua a ripetere i passaggi in ogni direzione, aumentando di uno ogni volta, fino a raggiungere una scala di 10 che va in entrambe le direzioni.

Imposta: 1 o 2

Ripetizioni: Scala a 10 ripetizioni