Un fisico sminuzzato non è completo senza gambe forti. Le tue gambe contengono alcuni dei muscoli più grandi e più forti del corpo. Inoltre, ti portano in giro tutto il giorno, quindi è fondamentale che ricevano lo stesso amore in palestra. Migliora la tua giornata di gambe con il nostro allenamento per le gambe definitivo per aumentare la forza, la massa e l'atletismo. Include esercizi composti che ti consentono di caricare il peso e aumentare la forza. Inoltre, alcuni esercizi utilizzano la resistenza per consentirti di allenare i muscoli meno utilizzati per garantire un allenamento solido su tutta la linea. Solo per divertimento, finisce con una vera scala piccante che brucerà come il fuoco.
Contenuti Muscoli delle gambe Quadricipiti Muscoli posteriori della coscia Glutei Vitelli I migliori esercizi per le gambe per gli uomini 1. Squat con bilanciere 2. Spinta dell'anca con bilanciere 3a. Squat alto / basso bulgaro - Posizione alternata del busto 3b. Squat bulgaro alto / basso - luppolo pliometrico 4. Affondo in caduta TKE con manubri 5. Weighted Adductor Goblet Squat 6. Finitura scala a fasciaLe gambe sono costituite da dozzine di muscoli che flettono, piegano, estendono, adduttano, abducono e ruotano le gambe e consentono il movimento. Questo allenamento definitivo per le gambe si concentra su quattro gruppi muscolari principali: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci. Capire come si adattano e lavorano insieme ti assicurerà di ottenere il massimo dal tuo allenamento.
I quadricipiti, o quadricipiti, siedono nella parte anteriore della coscia. Composto da quattro muscoli, questi sono i muscoli più forti del corpo umano.
Seduti nella parte posteriore della coscia ci sono i tre muscoli posteriori della coscia. Influenzano sia il movimento dell'anca che del ginocchio.
Anche se tecnicamente non fanno parte della gamba, i muscoli glutei aiutano a facilitare il movimento di anche e gambe. Sono anche impegnati regolarmente durante gli allenamenti per le gambe.
Facilitare il movimento della caviglia, del piede e delle dita dei piedi sono i muscoli del polpaccio. Si trovano nella parte posteriore della parte inferiore della gamba tra il ginocchio e la caviglia.
Jeff Cavaliere ha creato gli allenamenti perfetti per ogni parte del tuo corpo, con il suo Programma ATHLEAN-X . Ha un master in allenamento fisico ed è uno specialista certificato in forza e condizionamento, quindi i suoi allenamenti sono supportati dalla scienza. Il curriculum di Jeff vanta anche un periodo come Head Physical Therapist e Assistant Strength Coach per i New York Mets. Allena le gambe come un atleta e acquisisci forza e massa. L'ultimo allenamento per le gambe include movimenti composti che prendono di mira tutte le sezioni delle gambe. Inoltre, incorpora l'allenamento sui tre piani di movimento - sagittale (avanti e indietro), frontale (da lato a lato) e trasversale (torsione) - in modo da colpire le gambe da ogni angolazione.
Come sempre, dovresti sempre riscaldarti prima dell'allenamento per le gambe. L'onnipotente squat con bilanciere è il primo esercizio della giornata. Questa è una mossa composta che impegna tutti i muscoli bersaglio e ti consente di caricare il peso. Eseguirai gli squat come un drop set, riducendo il peso all'aumentare delle tue ripetizioni. Prima di iniziare, però, ti consigliamo di 'alleggerire il carico' eseguendo uno o due box squat con un peso del 10% più pesante del tuo 5RM. Fare questo ti preparerà mentalmente per il trasloco in arrivo e indurrà la tua mente a pensare che il primo peso del tuo lavoro non sia poi così pesante. Dopo ogni serie, vorrai anche decomprimere la colonna vertebrale. Rimani appeso a una barra in alto per 30 secondi. Ti consigliamo di eseguire i box squat prima di ogni set di lavoro e anche l'hang dopo ciascuno.
Esecuzione
Imposta: 4
Ripetizioni: 5RM / 5RM / 10RM / 25RM - calo di peso per ogni set
Successivamente, colpirai la catena posteriore. Questo allenamento per le gambe si concentrerà sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia per un sedere così solido che potresti far rimbalzare una moneta su di esso. La spinta dell'anca con il bilanciere è un'altra mossa composta che ti consente di caricare il peso. Lo farai come un drop-set inverso, aumentando i pesi man mano che procedi. Iniziare con i pesi più bassi ti consentirà di concentrarti sull'ottenere la tua forma e il tuo schema di movimento corretti.
Esecuzione
Imposta: 4
Ripetizioni: 25/10/5/5 - aggiunta di peso per ogni set
C'è molto da dire per l'allenamento con una gamba sola. È eccellente per migliorare il tuo atletismo e integra una maggiore stabilità dell'anca nel piano di movimento frontale. I prossimi due allenamenti per le gambe sono lo stesso movimento, squat bulgaro alto / basso. Tuttavia, vengono eseguiti in modi diversi. Per prima cosa, hai gli squat, che combinati con l'alternanza della posizione del busto, cambiano la messa a fuoco dai quadricipiti alla catena posteriore.
Esecuzione
Imposta: Due
Ripetizioni: 10-12 RM su ciascuna gamba
Restando con gli squat spaccati alti / bassi bulgari, passerai ai salti pliometrici, usando solo il tuo peso corporeo. L'obiettivo è aumentare la velocità e l'atletismo. Variare il ritmo del tuo allenamento ti assicura di non rallentare. Inoltre, questo mette a lavorare il muscolo vasto mediale nel gruppo quad. Una delle funzioni del vasto mediale è quella di mantenere la stabilità del ginocchio, quindi gli esercizi di salto alleneranno quella funzione del muscolo.
Esecuzione
Imposta: uno
Ripetizioni: al fallimento su ogni gamba
L'affondo in caduta TKE (estensione del ginocchio terminale) con manubri è un altro esercizio che sposterà l'attenzione per lavorare sul vasto mediale, all'interno del ginocchio. Per lavorare un muscolo alla sua piena capacità, ha bisogno di compiere l'intera gamma di movimento. Pertanto, per ottenere ciò sul vasto mediale, è necessario estendere completamente il ginocchio, in una posizione bloccata. Usare le bande in un affondo in caduta ti permette di lavorare contro la tensione creata.
Esecuzione
Imposta: 2-3
Ripetizioni: 10-12 RM su ciascuna gamba
Per il massimo in termini di cosce forti e muscolose, devi lavorare su tutte le aree della parte superiore delle gambe. Questo include i muscoli interni ed esterni delle cosce. Gli squat calici con manubri / adduttori ponderati sono ottimi per coinvolgere i muscoli interni della coscia. Per questo, avrai bisogno di una superficie liscia su cui puoi scivolare nei calzini. Sentiti libero di ballare il Risky Business di Tom Cruise per testare la scorrevolezza della superficie scelta.
Esecuzione
Imposta: Due
Ripetizioni: 10-12 RM su ciascuna gamba
Termina l'allenamento per le gambe definitivo con un'ultima, epica ustione. È ora di lavorare sulla parte esterna delle cosce: i muscoli abduttori. Questo è un esercizio senza peso e utilizza solo una fascia di resistenza. Tuttavia, non farti ingannare, questo brucerà come un Carolina Reaper. Sii forte, spingi oltre.
Esecuzione
Imposta: 1 o 2
Ripetizioni: Scala a 10 ripetizioni